Ranní vstávání s budíkem nemusí vždy vyvolávat příjemné emoce. Cítit se dobře a ospalý v ranních hodinách motivuje málo lidí k produktivnímu dni. Existuje však několik ásan, které vám pomohou rychle se rozveselit a naladit se na dobrou náladu na celý den dopředu.
Co potřebujete vědět o ranní józe
Mnoho lidí ví, že jedním ze základních pravidel zdravého životního stylu je nutnost cvičení. Začněte každé ráno lehkou fyzickou aktivitou je velmi prospěšné pro tělo i mysl. Náplň si každý zvolí individuálně, a pokud jste se dosud nerozhodli, co byste chtěli každé ráno dělat, můžete zkusit ranní jógu. Bude s ní mnohem snazší se po chvíli probudit.
I začátečník si ráno poradí s komplexem ásan. Doporučuje se je dělat po ranní sprše, ale bez zahájení čaje a snídaně, to znamená na prázdný žaludek. Během cvičení byste se neměli příliš snažit, snažte se pumpovat svaly a protahovat se. Všechno by mělo být provedeno velmi jemně a hladce. Pokud je to možné, můžete zapnout tichou krásnou hudbu pro ranní jógu nebo meditaci.
Jaké ásany lze zahrnout do ranní třídy
- Nejlepší je začít lekci pránájámou - dechovým cvičením. Pro začátečníky je nejvhodnější Kapalabhati. Posaďte se do lotosu, napůl lotosu nebo do jiné pohodlné polohy s rovnými zády. Uvolněte se, několik minut takto sedněte, zvykněte si na vjemy, dýchejte rovnoměrně, klidně. Až se budete cítit připraveni, zhluboka se nadechněte a začněte krátce a ostře vydechovat nosem, přibližně jednou za sekundu. Začátečníci musí udělat 3 sady 10-15 dechů. Po každém výdechovém cyklu se zhluboka nadechněte a okamžitě úplně vydechněte, na pohodlný čas zadržte dech a jemně vdechujte vzduch nosem. Mezi sadami by měla být krátká přestávka. Po dokončení cvičení sedněte v přijaté poloze další minutu nebo dvě, aby se váš dech vrátil do obvyklého rytmu.
- V dalším cvičení budeme pokračovat z lotosové pozice (Padmasana). Záda jsou rovná a podlouhlá. Položte si pravou ruku na levé koleno a levou ruku za záda. Při výdechu plynule, bez náhlých pohybů, otočte tělo doleva. Zhluboka se nadechněte 6-7 a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte doprava.
- Poté následuje Marjariasana, lépe známá jako kočka. Postavte se na všechny čtyři, ruce přísně pod ramena, kolena pod hýždě, svírejte úhel 90 stupňů. Při nádechu se ohněte a natáhněte hrudník dolů a korunu a kostrč nahoru. Dávejte pozor na ramena: neměla by být přitlačována k vašim uším, ale měla by být uvolněná a skloněná. Poté při výdechu tlačte dlaněmi od podlahy, pomalu ohýbejte záda, směřujte bradu k hrudi a zatahujte ocasní kost. Opakujte 5-6krát, nezapomeňte dýchat.
- Projdeme na prkno, které mnozí znají s nataženými pažemi: ruce pod rameny, nohy rovné, na prsty. Hluboký nádech. Při výdechu děláme chaturanga - ohýbáme ruce v loktích, lokty pevně přitlačujeme k tělu. Po několika sekundách přejdeme k póze směřujícímu vzhůru: při vdechování narovnejte ruce, ohněte se, protáhněte tělo a korunu nahoru, zatáhněte ramena dozadu. Nohy jsou rovné, prsty jsou vytaženy směrem od vás a spočívají na zadní straně chodidla. S výdechem přejdeme do pózy psa směrem dolů: odtlačením rukou od podlahy zvedneme ocasní kost nahoru a hlavu dolů. Dále z této polohy jsme při vdechování položili levou nohu ohnutou v koleni mezi ruce. Spoléháme se na to, nacházíme rovnováhu a dáváme ruce z podlahy, otevíráme a natahujeme ruce nahoru. Při výdechu položte ruce zpět na podlahu, sundejte nohu dozadu, postavte se na prkno a udělejte celý 4 bod znovu na druhé noze.
- Po dokončení 4 bodů na pravé noze zůstaneme na pár dechů v póze směřující dolů. Pak se pomalu přibližujeme k našim rukám, ohýbáme se, ovineme ruce kolem nohou. S dechem pomalu zvedněte tělo, natáhněte ruce nahoru a dejte dlaně k sobě. Stojíme rovně, s vytaženými pažemi, s výdechem hladce sklopíme složené dlaně k hrudi.
- Další asana se nazývá Parivritta Utkatasana - kroucení v postoji židle. Necháme dlaně složené, ohneme nohy, jako bychom seděli na židli. Jemně otočte tělo doprava tak, aby levé podpaží bylo přes pravé koleno. Zhluboka se nadechněte 5-6, opakujte to na druhé straně.
- Dokončete komplex Shavasanou - lehněte si na zem, roztáhněte nohy a paže různými směry, odpočiňte si. Dýchejte rovnoměrně, zhluboka, poslouchejte příjemnou hudbu. Uvolněte se a dokončete relaci 3-5 minut.
Celý komplex by neměl trvat déle než 15 minut. Pokud máte čas a touhu, trvání komplexu lze postupně prodlužovat.
