Ranní cvičení vám umožní napínat svaly a zvýšit vitalitu po celý den. Zahrňte do ní cvičení pro všechny svalové skupiny a komplex doplňte protahováním. Každodenním cvičením nejen oživíte a spálíte kalorií navíc, ale můžete také zlepšit svoji postavu.
Musíte začít nabíjet zahříváním. Zapněte rytmickou hudbu a trochu si zatancujte. Dvě nebo tři minuty aktivního pohybu jsou dost. Alternativou k tanci může být několik minut na rotopedu, stepperu nebo běžeckém pásu.
Instruktoři fitness říkají, že cvičení se nejlépe provádí na prázdný žaludek. Před cvičením můžete vypít vodu s trochou citronové šťávy. Tento nápoj povzbudí a aktivuje metabolické procesy v těle.
Začněte komplex tím, že pracujete na svalech krku a horní části zad. Otočte hlavu doleva a doprava, nakloňte ji do stran, tam a zpět. Dokončete program pomalou rotací hlavy. Cvičte 6-8krát v každém směru. Dělejte je pomalu, s maximální amplitudou, pociťujte mírné svalové napětí.
Cviky na ramena a paže jsou velmi užitečné. Poskytují pohyblivost kloubů a horní části páteře a jsou užitečné zejména pro ty, kteří vedou sedavý životní styl. Postavte se rovně s chodidly na šířku ramen a chodidly rovnoběžnými. Natáhněte ruce do stran, sevřete pěsti. Začněte se otáčet rukama, potom otáčejte rukama v loketních kloubech. Nakonec proveďte široké kruhové houpačky s rovnými pažemi. Proveďte 10 opakování v každém směru. Rytmus je libovolný, dýchání je volné.
Hlavním principem nabíjení je rovnoměrné zatížení všech svalových skupin, zrychlení metabolismu a zvýšení tonusu těla. Vážné cvičení jednotlivých svalů je třeba odložit na odpoledne.
Procvičte si prsní svaly. Výchozí pozice je stejná, zvedněte ruce na úroveň ramen a ohýbejte se v loktech. Předloktí a dlaně by měly být rovnoběžné s podlahou. Postranními pažemi prudce trhněte a pociťujte napětí v ramenou a lopatkách. Chraňte záda rovně, nesklánějte hlavu. Proveďte 10 opakování. Poté se houpejte rovnými pažemi. Zvedněte levou ruku a sklopte pravou ruku. Po provedení dvou krátkých švihů zpět změňte polohu rukou. Cvičení opakujte 10krát.
Chcete-li stimulovat břišní svaly, proveďte řadu ohybů tam a zpět a do strany. Položte nohy na šířku ramen a ruce držte za opasek. Udělejte 6-8 naklonění na každou stranu. Poté otočte tělo doprava a doleva. Chcete-li zvýšit amplitudu, natáhněte rovnou ruku dozadu současně s otáčením. Proveďte 10 opakování v každém směru a fixujte tělo na několik sekund v maximální zatáčce. Tato cvičení jsou prospěšná pro konečník a šikmé svaly břicha, stejně jako pro záda.
Vypracujte nohy. Mírně nakloňte tělo dopředu, nohy položte vedle sebe, pokrčte kolena a držte je pohromadě. Položte dlaně na kolena a otáčejte jimi nejprve v jednom směru a poté v opačném směru. Pohyb opakujte 10krát. Cvičení tónuje svaly stehen, hry a hýždě.
Postavte se rovně a jednou rukou uchopte opěradlo židle. Proveďte široký švih sem a tam rovnou nohou. Volnou ruku držte za opasek, nesklánějte hlavu. Proveďte 10 pohybů tam a zpět a poté opakujte cvičení s druhou nohou.
Dokončete svou ranní rutinu mini protahováním. Postavte se rovně, chodidla k sobě a zvedněte ruce nad hlavu. Stoupejte na prsty a natáhněte prsty směrem ke stropu, napněte a natáhněte všechny svaly co nejvíce. Na několik sekund zadržte dech a pak se uvolněte. Cvičení opakujte 3-5krát. Pak položte nohy širší než ramena a otočte paty dovnitř. Vstaňte na prsty a udržujte trup rovně a pomalu si dřepněte. Čím hlouběji půjdete, tím lépe. Cvičení opakujte 3–5krát, přičemž tělo zafixujte v nejhlubším místě dřepu.
