Mnoho mužů chce atletickou postavu, zejména široká ramena. Napumpovaný deltový sval a další ramenní svaly určitě vypadají velmi působivě. Většina začátečníků nemá tušení, jak trénovat tento typ svalu. Ale pečlivým prováděním níže popsaných cvičení je docela možné dosáhnout zvýšení ramenního pletence, a to i pro začínající sportovce.
Je to nutné
- - skládací činky;
- - hrazda.
Instrukce
Krok 1
Chcete-li načerpat přední delty, můžete jít dvěma způsoby. Prvním způsobem je rozšíření humeru. Tato metoda vizuálně zvýší vaše ramena, protože právě tohoto výsledku chtějí dosáhnout lidé, kteří si stanovili cíl napumpovat delty. Tato metoda je vhodná pro ty, kteří ještě nejsou 20-25 let. Pokuste se maximálně několikrát vytáhnout vodorovnou tyč s co nejširším úchopem. Pravidelně také navštěvujte bazén.
Krok 2
Druhá metoda spočívá v přímém „napumpování“předního svazku deltových svalů. Před zahájením cvičení na této svalové skupině se důkladně zahřejte, aby nedošlo ke zranění. Zahřejte se s trochou váhy navíc v podobě činek. Poté, co se svaly „zahřejí“, pokračujte k hlavním cvikům.
Krok 3
Provádějte tlaky na činky nebo činky v různých variantách: vsedě nebo ve stoje. Při provádění těchto cvičení nezapomeňte na správné dýchání: při vdechování zvednete činku, při výdechu ji snižujete. Kromě lisů provádějte také různé výtahy (stojící, do strany, ohnuté). Nezapomeňte na tak efektivní cvičení pro přední delty, jako je střídavé zvedání paží s činkami před vámi, provádění plynule a bez trhání, dýchací technika byla popsána dříve.
Krok 4
Proveďte takzvaný „Arnoldův tisk“- efektivní cvičení zaměřené na rozvoj přední a střední delty. Chcete-li to provést, posaďte se na lavičku nebo židli, vezměte činky do obou rukou a zvedněte je na úroveň hlavy s dlaněmi obrácenými k obličeji. Po zaujetí této výchozí polohy začněte cvičit: při nádechu zvedněte činky svisle nahoru a současně otáčejte dlaněmi v opačném směru, poté, co jsou vaše paže zcela natažené, při výdechu lehce snižte činky a rozložte dlaně a vraťte se k výchozí pozice.
Krok 5
Nezapomeňte na výživu. K budování svalové hmoty tělo aktivně využívá bílkoviny, proto konzumujte potraviny s vysokým obsahem bílkovin (na základě 1 gramu bílkovin na 1 kilogram hmotnosti): ořechy, rýže, ryby, luštěniny, tvaroh, banány atd. Nikdy byste neměli pociťovat hlad, ale také to nepřehánějte: není nutné přibírat na váze. Je také možné použít různé proteinové prášky - zdroje čistého proteinu, ale stále je lepší držet se přírodních produktů.
