Ženy se obávají stejné otázky: jak rychle snížit boky? Koneckonců, léto brzy přijde, a proto chcete nosit krátké šortky nebo těsné džíny, vypadat atraktivně v plavkách. Tento problém můžete vyřešit cvičením a kontrolou své stravy.
Je to nutné
- - mat
- - gymnastický míč;
- - činka;
- - činky nebo lahve s pískem.
Instrukce
Krok 1
Chcete-li úspěšně bojovat s přebytečným tukem na stehnech, měli byste jíst výhradně zdravé jídlo. Nepočítejte každou kalorii, kterou jíte; zahrňte do své stravy potraviny bohaté na živiny. To může zahrnovat ovoce, zeleninu, libové maso a nízkotučné mléčné výrobky. Vyvarujte se alkoholu, sody, konzervovaných potravin, koláčů a sušenky. Jezte malá jídla (asi tak velká jako vaše pěst), ale často. To vám pomůže udržet váš metabolismus vysoký po celý den a stabilizovat hladinu glukózy v krvi.
Krok 2
Klasickým cvikem na redukci kyčle jsou dřepy, které vám pomohou odstranit přebytečný tuk a vaše nohy budou vypadat štíhlejší. Natáhněte ruce dopředu, chodidla na šířku ramen, chodidla vzájemně rovnoběžná. Začněte pomalu dřepat a přitáhněte pánev dozadu, jako byste si chtěli sednout na židli vzadu. Kolena by měla zůstat nad chodidly, nevyčnívají dopředu. Držte v nejnižším bodě několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy, napněte svaly břicha a hýždí. Cvičení opakujte dvacetkrát ve dvou sériích.
Krok 3
Umístěte podložku na tělocvičnu na podlahu a lehněte si na podlahu. Pokrčte kolena a zaměřte se na podlahu, paže natažené podél trupu. Pomalu zvedněte boky z podlahy a v tuto chvíli spočívejte na nohou a ramenou. Při provádění cvičení co nejvíce stlačte gluteální svaly, držte je několik sekund v horním bodě a pomalu se snižujte. Cvičení opakujte patnáct až dvacetkrát ve dvou sériích. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete si mezi koleny upnout malou gymnastickou kouli.
Krok 4
Nejlepším cvikem na hubnutí na stehnech je činka (nebo z ní činka). Chyťte tyč s úchopem mírně širším než vaše ramena a narovnejte (tyč by měla ležet na trapézových svalech). Položte si chodidla na šířku ramen a prsty mírně roztáhněte do stran, váha činky by měla být rovnoměrně rozložena na obě chodidla. Nadechněte se, zadržte dech a jemně se skloňte. Kolena jsou ohnutá a mírně vytažená dopředu, hýždě se pohybují dozadu a dolů. Záda jsou klenutá, tělo se mírně naklání dopředu, dívejte se rovně. Když jsou stehna rovnoběžná s podlahou, napněte stehenní svaly a zvedněte se, vydechujte po tvrdém úseku zvedání. Proveďte dřep s činkou desetkrát až patnáctkrát.
Krok 5
Výpady dopředu jsou skvělým příkladem cvičení redukce kyčle. Chcete-li zvýšit intenzitu tohoto cvičení, zvedněte malou váhu, například láhev vody nebo písku (pokud existují, činky). Položte si nohy na šířku ramen a založte ruce dolů. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a ohněte koleno. Udržujte záda rovně, pohybujte rukama před sebou, vaše levá noha má tendenci dotýkat se kolena podlahy. Vydržte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Cvik opakujte dvacetkrát pro každou nohu, nejlépe ve dvou sériích.
