Je možné rychle a efektivně zmenšit boky pomocí kombinace cvičení a stravy. Při dodržení tohoto přístupu můžete odstranit přebytečný tuk a dát celou postavu do pořádku. Existuje speciální sada cvičení, která je zaměřena konkrétně na boky.
Instrukce
Krok 1
Pomocí dřepů můžete nejen napínat boky, ale i hýždě. Chcete-li provést cvičení, roztáhněte nohy na šířku ramen. Narovnejte si záda a natáhněte ruce před sebe. Pomalu si dřepněte. Během cvičení se ujistěte, že vaše kolena nepřesahují vaše prsty. V tomto případě by paty neměly spadnout z povrchu podlahy. Zajistěte dole a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 10-15krát. V průběhu času lze toto zatížení zvýšit provedením 30-40 dřepů v jednom přístupu.
Krok 2
Skvělé využití svalů stehen - výpadů. Zaujměte výchozí pozici. Postavte se rovně s rukama v pase. Skočte pravou nohou dopředu tak, aby se vaše levé koleno téměř dotýkalo podlahy. Jemně se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte na levé noze. Stojí za zmínku, že hlavní obtíž při provádění výpadů je zajistit, aby koleno nohy nepřekračovalo úroveň prstů. Cvičení by se mělo opakovat 20krát na každou nohu. Plíce účinně napínají přední část stehna (čtyřhlavý sval), gluteus maximus a zadní část stehna. Pokud je provedeno správně, dochází k výraznému napětí v přední části stehna.
Krok 3
Mezi cviky protahujte svaly, které byly nejčastěji používány. Následujícího dne tedy nebudete cítit nepohodlí a nic vám neublíží. Postavte se rovně a protáhněte si stehenní svaly. Ohněte jednu nohu v koleni a položte ji mírně dozadu. Vytáhněte špičku této nohy směrem k zadku. Vyměňte nohu. Chcete-li natáhnout gluteus maximus, měla by být noha co nejvíce přitlačena k hrudníku a ohýbat ji v koleni.
Krok 4
Poklekněte a proveďte toto cvičení. S rovnými nebo ohnutými pažemi odpočívejte na podlaze. Postupně zvedněte pravou nohu dozadu a ohýbejte ji v koleni v úhlu 90 stupňů. Vezměte prosím na vědomí: při provádění výkyvů by pata měla směřovat přísně ke stropu. Pokuste se zvednout nohu tak, aby horní část byla v jedné rovině s tělem těla. Proveďte 15-20 švihů každou nohou.
Krok 5
Následující cvičení využívá stehenní svaly neméně efektivně. Lehněte si na břicho. Položte ruce před sebe a ohýbejte je v loktech. Natáhněte levou nohu rovně a pravou nohu otočte co nejvíce do strany. V ideálním případě byste měli mít mezi nohama úhel 90 stupňů. To však záleží na protahování a předchozí přípravě. Zvedněte levou nohu co nejvyšší. Mějte na paměti, že koleno by mělo být napnuté a ponožky by měly být napnuté. V tomto cviku je noha zvednuta svalu gluteu. Houpejte glutety a boky 25krát. Pak vyměňte nohy.
