Pull-up na hrazdě nebo hrazdě jsou považovány za nejúčinnější cviky pro rozvoj svalů. Široká záda, vyvinuté prsní svaly a bicepsy činí mužskou postavu přitažlivější pro opačné pohlaví. Za několik měsíců systematického tréninku můžete dosáhnout úžasných výsledků.
Je to nutné
Příčka
Instrukce
Krok 1
Vytahování je velmi univerzální cvičení. V závislosti na šířce paží, na typu úchopu a na tom, zda taháte nahoru za hlavu nebo k hrudi, jsou zahrnuty různé svalové skupiny - od zad po paže. Tradiční pull-up je se středním přímým úchopem. Důraz na svaly zad, bicepsů a předloktí. Uchopte vodorovnou tyč úchopem rovnajícím se šířce vašich ramen a zavěste s překříženými nohami a zády mírně klenutými. Vytáhněte nahoru, přitom spojte lopatky a zkuste se dotknout tyče horní části hrudníku. Ve spodním bodě zcela narovnejte ruce, čímž se lépe protáhnou zádové svaly.
Krok 2
Nejužitečnější, ale poněkud obtížnější verzí vytažení je široká přilnavost k hrudi. Je vzácné vidět osobu, která tímto způsobem správně zastaví. Uchopte tyč s úchopem, který je přibližně stejný jako u bench pressu. Uchopte lištu palci shora, tím lépe napnete laty. Snažte se nenamáhat bicepsy, spojte lopatky a vytáhněte se nahoru, dotkněte se hrazdy prsními svaly. Dívejte se rovně nahoru a vyklenujte záda.
Krok 3
Další možnost je mnohem jednodušší než předchozí - přítahy s reverzním středním úchopem. Hlavní důraz je kladen na biceps a latissimus dorsi. Úchop by měl být rovný šířce ramen, dlaně otočte k sobě. Nohy jsou zkřížené a mírně ohnuté, hřbet je klenutý. Na samém začátku pohybu zaměřte svou pozornost na to, abyste svírali ramena dozadu a dolů.
Krok 4
Populárním, ale velmi traumatizujícím typem vytahování je široký úchop na hlavě. Pokud je toto cvičení prováděno nedbale, stejně jako se špatnou pohyblivostí kloubů ramen, mohou takové přítahy vést k poměrně vážným zraněním. Udělejte široký úchop (jako bench press) a vytáhněte nahoru bez vyklenutí zad. Narovnejte nohy a udržujte je v souladu s tělem. Lokty směřují rovně dolů, nikoli dozadu.
