Biceps je velký, dobře viditelný sval v přední části ramene. Mnoho sportovců kladlo zvláštní důraz na její trénink. Hlavní funkcí bicepsu je ohnutí paže v loketním kloubu. Proto se cvičení na jeho čerpání skládají z tohoto pohybu.
Je to nutné
- - hrazda;
- - činka;
- - činky.
Instrukce
Krok 1
Nejběžnějším cvičením pro čerpání bicepsu jsou kliky z podlahy. Chcete-li to udělat, zaujměte ležet. Položte ruce na šířku ramen. Dávejte pozor na záda, měla by být plochá a neohýbat se. Postupně se snižujte a ohýbejte lokty. Pokuste se dotknout podlahy hrudníkem. Pomalu stoupejte do výchozí polohy a stahujte bicepsy. Proveďte 10-12 kliků. V průběhu času lze zatížení zvýšit přidáním počtu přístupů.
Krok 2
Můžete si vytvořit biceps cvičením s činkami. Stát zpříma. Položte nohy na šířku ramen. Jemně uchopte činku dolním úchopem. Pevně přitlačte lokty k bokům, abyste lépe izolovali bicepsy. Pomalu zvedněte činku do maximální výšky. Sklopte projektil dolů. Cvičení opakujte 10-15krát. Při zvedání se ujistěte, že se pohybují pouze předloktí. Lokty v tomto případě musí zůstat nehybné.
Krok 3
Dalším efektivním cvičením je zvedání činky s důrazem na lokty. V takovém případě vezměte projektil s horním úchopem. Položte předloktí na rovný povrch. Lokty pohybujte co nejblíže tělu. Opatrně zvedněte činku. Paže by měly být v tuto chvíli v maximální výšce. Chcete-li biceps načíst, spusťte činku plynule, aniž byste škubali. Proveďte 10-15 opakování.
Krok 4
Vodorovná tyč může také rychle načerpat biceps. Uchopte lištu spodní rukojetí. Pomalu vytáhněte své tělo nahoru. Zkuste se bradou dotknout lišty. Jemně se skloňte. Cvičení opakujte 10–12krát.
Krok 5
Sestavte si biceps pomocí činek. Jedním z populárních cvičení je soustředěné zvedání. Posaďte se na lavičku. Jednou rukou položte zarážku na koleno, druhou si vezměte činku. Mírně nakloňte tělo. V tomto případě by měla být zadní strana plochá. Pomalu ohýbejte ruku od činek směrem k hrudi. Snažte se co nejvíce utáhnout bicepsy. Jemně se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 15–20krát na každé paži.
