Vodorovná lišta je jedním z nejběžnějších projektilů pro rozvoj agility, síly, vytrvalosti a dalších fyzických dovedností. Najdete ho na jakémkoli stadionu, na nádvořích různých vzdělávacích institucí a domů, ve všech tělocvičnách atd.
Instrukce
Krok 1
Pomocí vodorovného pruhu můžete pumpovat všechny svaly horní části těla - paže, krk, záda, hrudník, abs. Různá cvičení na hrazdě jsou navržena tak, aby rozvíjely různé svalové skupiny. Jedno ze základních cviků, zatahování, je navrženo k pumpování svalů bicepsu, tricepsu a latissimus dorsi. Vytažení však mají různé možnosti.
Krok 2
Reverzní úchopy zvyšují zátěž bicepsu. Šířka rukojeti by měla být střední nebo úzká. Nezapomeňte kontrolovat addukci lopatek a únos ramen. Široké uchopení na hrudi nebo za hlavou zvyšuje zátěž latissimus dorsi. Hlavní věcí při vytahování je plynulý pohyb bez trhání. Úzké přítahy s přímým úchopem více zatěžují deltové svaly, zejména na jejich předních lalocích. Pro lepší rozvoj těchto svalů je třeba vytáhnout téměř bez zastavení mezi nimi a snažit se dosáhnout středem hrudníku k hrazdě.
Krok 3
Pro rozvoj svalů hrudníku jsou určeny tlaky na hrazdě. Proveďte převrácení nebo silový zdvih na tyči a z horní polohy začněte klesat a zvedat trup. Zároveň by měl být úchop široký a pohyby by měly být pomalé a rovnoměrné. Nadechněte se při sestupu, vydechněte při výstupu. Snažte se udržovat rovnováhu. Stejné cvičení, prováděné s úzkým úchopem, dokonale rozvíjí triceps a vnitřní laloky prsních svalů.
Krok 4
Chcete-li vyvinout lis v zavěšení na vodorovné tyči, zvedněte rovné nohy až k tyči. Pro rozvoj šikmých svalů břicha mohou být nohy zvednuty nejen rovně, ale také k pravému a levému rameni. Chcete-li spalovat tuky, zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů a zkuste s nimi dělat kruhové pohyby. Pro trénink jsou také užitečné únosy nohou do stran, zkroucení těla v zavěšení na hrazdě. Poslední uvedená cvičení nejsou příliš stresující a jsou určena pro nepřipravené lidi.
Krok 5
Chcete-li trénovat úlevu od svalů, proveďte role. Vytáhněte se na vodorovnou tyč a v horní poloze, narovnejte jednu ruku a přesuňte se na stranu. Poté narovnejte druhý, plynule se pohybujte v poloze a táhněte nahoru. Stejné role lze provést po provedení zdvihu silou - dokonale načerpají triceps.
Krok 6
Nepodceňujte vodorovnou čáru pro vývoj svalů. Klasické přítahy se širokým úchopem s kettlebellem nebo palačinkou s činkou zavěšenou na opasku jsou výkonným cvičením pro zvýšení svalů zad. Je obtížné provádět, ale velmi se doporučuje pro mnoho kulturistů, kteří jsou v krizi, když nárůst zátěže neposkytuje další růst svalů.
