Pro sestavení vlastního kulturistického programu stačí podlaha, hrazda a rovnoběžky. Stát se mistrem světa v kulturistice je nemožné, ale je docela možné vytvořit svalnaté tělo. Stačí vynaložit veškeré úsilí a trpělivost.
Je to nutné
- - hrazda;
- - bary.
Instrukce
Krok 1
Nafouknutí nohou pomocí vodorovné tyče a nerovných tyčí nebude fungovat. Použijte pistolový dřep s jednou nohou stojící na stoličce. Rozevřete široké svaly zad pomocí přítahů se širokým úchopem na bradu a za hlavu. U dlouhých zádových svalů použijte hypertenzi těla na nerovných tyčích. Chcete-li to provést, zavěste se na nerovné tyče tak, aby vaše břicho leželo na jedné z tyčí, vaše trup měl ruce a nohy dolů. Zamkněte nohy za druhé břevno a začněte si ohýbat trup.
Krok 2
Hýbejte prsními svaly pravidelnými kliky na jednoduchých a širokých tyčích. Při tlačení na jednoduché nerovné tyče ohněte kolena směrem k hrudi, abyste zvýšili zatížení hrudních svalů. Použijte také analog kliky z podlahy a opřete si nohy a ruce o břevno střely. Cvičení, jako je toto, je také užitečné: po provedení zdvihu silou na vodorovné tyči se začněte ohýbat a uvolňovat paže.
Krok 3
Houpejte bicepsy obrácenou bradou vzad na vodorovné tyči. Cvičte triceps s kliky na nerovných tyčích s úchopem zevnitř. Pro vypracování břišních svalů použijte zvedací nohu zvednutou na hrazdě, opěrnou nohu zvednutou na nerovné tyči a následující cvičení. Zavěste na tyč vzhůru nohama tak, aby vaše nohy byly ohnuté v kolenou. Z této polohy začněte zvedat trup k tyči. Chcete-li vybudovat boční svaly, proveďte v předchozím cvičení, jak se trup přibližuje k tyči, zatáčky do stran.
Krok 4
Trénujte 3krát týdně s 1 odpočinkovým dnem mezi tréninky. Proveďte každé cvičení maximálně 15krát v jednom přístupu. Pro začátečníky stačí 3 přístupy pro každé cvičení. Následně lze počet přístupů zvýšit. Přestávka mezi sadami není delší než 1 minuta. Celé cvičení by nemělo trvat déle než hodinu a po roce tréninku ho lze zvýšit na 2 hodiny. Chcete-li dodržet tuto dobu, postupně zkracujte přestávku mezi sadami.
Krok 5
Chcete-li dosáhnout úspěchu rychleji, v den odpočinku zajistěte jogging, aktivní lyžování a plavání. Věnujte pozornost jídlu: mělo by být kompletní a se zvýšeným množstvím bílkovin a sacharidů. Naberte sacharidy z ovoce a zeleniny, obilovin a chleba. Získejte bílkoviny z masa, ryb, drůbeže, obilovin a luštěnin. Kromě toho užívejte vitamínové a minerální komplexy.
