Push-up je základní efektivní cvičení pro rozvoj nejen zad, hrudníku, paží, ale také k posílení nohou a hýždí. Používá se v různých sportech, včetně kulturistiky. Toto cvičení je také skvělou volbou pro obecný atletický trénink.
Nezbytné
- - kroky;
- - Basketball;
- - dva tenisové míčky;
- - náklad.
Instrukce
Krok 1
Pro tréninkový proces použijte nástroje, které máte k dispozici. Proveďte čtyři sady kliků pro maximální počet opakování. Nejprve bude stačit 10-12 opakování. Vezměte první soupravu s nohama společně na podlaze. Ve druhém je položte na nízký schod. Místo toho můžete použít basketbal nebo postel. Proveďte třetí sadu židlí nebo kliky na židli. Čtvrtý lze provést položením nohou na nízký stůl. Čím vyšší nohy máte, tím rychleji můžete zvýšit počet pravidelných kliků.
Krok 2
Změna polohy rukou vám pomůže lépe vypracovat všechny svalové skupiny ovlivněné tímto cvičením. Ruce položte širší než na úroveň ramen, abyste mohli pracovat na latě. Nebo již - pro svou vnitřní část. Ale snažte se dělat hlavně push-upy středního dosahu, abyste rovnoměrně pumpovali hlavní svalové skupiny.
Krok 3
Pomocí koulí zvyšte zatížení prsních svalů. Pokud budete během cvičení balancovat na míčích, budete moci dělat více kliků. Vezměte dva tenisové míčky a zkuste dělat kliky s rukama na nich. Proveďte 10-15 opakování. Pro těsný postoj použijte basketbal. Proveďte přibližně stejný počet opakování a pociťujte, jak moc se svaly napjaly. Začleňte tato cvičení do tréninkového procesu.
Krok 4
Dělejte kliky s váhami na zádech. Nejjednodušší způsob, jak zvýšit počet kliků, je cvičit s malou zátěží. Začněte s 5-10 kg a postupně zvyšujte svoji váhu. Někteří sportovci si dávají tréninkové partnery na záda. S těžkými váhami příliš netlačte, protože by to mohlo přetížit záda. Procvičujte výše uvedenou metodu třikrát až čtyřikrát týdně. Výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
