Mnoho mužů sní o načerpání objemných reliéfních prsou a břicha pomocí „kostek“. Ne každý však má možnost chodit do posilovny. Pokud je to žádoucí, můžete dosáhnout dobrých výsledků doma. Pravidelným cvičením stačí věnovat jen půl hodiny denně.
Je to nutné
Dvě činky
Instrukce
Krok 1
Nejprve zahřejte hrudník a břišní svaly. Proveďte osm rotací paží dopředu a stejnou část dozadu. Při výdechu si obtočte paže kolem sebe a ruce dejte co nejdále za záda a při nádechu roztáhněte paže co nejširší. Opakujte 6krát. Udělejte deset zatáček s tělem v každém směru, poté deset zatáček vpravo a vlevo.
Krok 2
Zaujměte náchylnou pozici. Paže jsou širší než ramena, ruce se dívají dopředu. Záda jsou rovná. Hlava je v jedné linii s tělem. Při nádechu ohýbejte ruce a lehce se hrudníkem dotýkejte podlahy. Při výdechu narovnejte ruce a zatlačte je z podlahy. Pokud je to možné, tleskněte si ruce před hrudníkem a vraťte se k I. P. Počet opakování je maximální. Relaxujte tři minuty a proveďte další dvě série.
Krok 3
Lehněte si na záda. Zvedněte činky. Zvedněte je před sebe. Při nádechu roztáhněte ruce s činkami do stran. Spojte se při výdechu. Lokty držte mírně ohnuté, aby nedošlo ke zranění lokte. Pouze 8-15 opakování, 3-4 sady.
Krok 4
Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a zajistěte si nohy tak, že je umístíte pod židli nebo skříň. Ruce za hlavou. Lokty směřují do stran. Při nádechu stoupejte, dokud se hrudník nedotkne vašich boků. Při výdechu se vraťte k I. P. Udělejte co nejvíce opakování.
Krok 5
Narovnejte nohy. Položte ruce na podlahu. Zvedněte rovné nohy až do úhlu 90 stupňů a pomalu vydechujte dolů. Opakujte nejméně patnáctkrát.
Krok 6
Zvedněte nohy nahoru, překřížte se a zatlačte je ke stropu. Současně odtrhněte pánev z podlahy. Cvičte rychlým tempem, dokud neucítíte pocit pálení v břiše.
Krok 7
I. str. - ležící na zádech. Natáhněte ruce nahoru. Nadechnout. Při výdechu zvedejte současně ruce a nohy a snažte se rukama dotknout nohou. Držte jednu sekundu v poloze „skládání“a plynule se vraťte do SP. Proveďte deset nebo více opakování ve 2–3 sériích.
Krok 8
Strečte se v póze „kobra“: ležíte na břiše, ohýbejte ruce, ruce položte na úroveň hrudníku. Při nádechu narovnejte ruce a zvedněte hrudník. Cítíte, jak se břišní svaly protahují.
