Abyste mohli efektivně a rychle pumpovat hrudník v tělocvičně, musíte si pamatovat strukturu svalů. Soubor cviků by měl být předem promyšlen, přičemž by měla být na každou svalovou skupinu vyvíjena stejná zátěž. Tak dosáhnete pozitivních výsledků v krátké době.
Je to nutné
- - činky;
- - činka.
Instrukce
Krok 1
Cvičte s činkou. Toto sportovní vybavení je přítomno v každé tělocvičně. Používá se k budování svalové hmoty, obecnému rozvoji svalů při maximální zátěži.
Krok 2
Cvičení si lehněte na lavičku. Měl by být rovnoběžný s povrchem podlahy. Vezměte činku se středním úchopem. Ujistěte se, že úhel mezi předloktím a ramenem je během pohybu vytvořen pod úhlem 90 °. Zvedněte tyč nahoru nad úroveň hrudníku. Toto je výchozí pozice pro toto cvičení.
Krok 3
Postupně snižujte činku a plynule se nadechněte. Poté, co se tyč dotkne středu hrudníku, vydechněte a vraťte se do výchozí polohy. Pamatujte: pohyby musí být prováděny plynule, bez trhání.
Krok 4
Při středním stisknutí tyče používejte svaly hrudníku co nejvíce. Po druhé pauze by se měl pohyb opakovat. Toto cvičení opakujte 6-8krát, každá po 4-5 sériích.
Krok 5
Cvičte s činkami. Pamatujte: pro udržení stálého svalového napětí nenamáhejte lokty úplně. Nasměrujte pohyb směrem ke středu nahoru a vyvarujte se kontaktu s činkami.
Krok 6
Lehněte si na vodorovnou lavici. Vezměte činku do každé ruky. Zatlačte kartáče na horní část stehen a otočte dlaně k sobě.
Krok 7
Opatrně zvedněte činky před sebe přibližně na šířku ramen. Přitiskněte si ruce k hrudi. Otočte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Toto je výchozí pozice pro toto cvičení.
Krok 8
Při výdechu postupně zvedejte činky. Uzamkněte v této poloze na několik sekund. Při nádechu spusťte paže do výchozí polohy. Během cvičení se ujistěte, že jsou prsní svaly co nejvíce napnuté. Proveďte tento pohyb 8-10krát, 3-4 sady.
