Pokud sníte o silných a krásných nohách, zkuste zvládnout pětiminutovou řadu cviků na tuto část těla pomocí systému Pilates. S pomocí komplexu budete schopni rozvíjet hlavní svaly nohou, díky nimž budou štíhlé a silné.
Je to nutné
elastická páska
Instrukce
Krok 1
Při cvičení používejte gumičku, abyste zvýšili složitost komplexu a zvýšili odolnost. Nezapomeňte na základní požadavky metody Pilates: napněte břišní svaly, přitáhněte pupek k páteři, uvolněte ramena, otevřete hrudník a protáhněte páteř. Každému cvičení nechte 1 minutu. Věřte mi, za pět minut budete mít pocit, že jste dokončili dlouhý a obtížný trénink!
Krok 2
První cvičení se zaměřuje na vnější stranu stehna, problémovou oblast, která má tendenci nabývat podoby vaku. Kromě toho trénuje celou dolní část trupu, od dolní části zad až po lýtkové svaly a kotníky. Postavte se s rukama v pase a elastickým páskem kolem kotníků. Roztáhněte nohy na šířku ramen a pásku lehce natáhněte. Pokrčte kolena, nadechněte se a posaďte se, přitáhněte pupek k páteři. Roztáhněte hrudník doširoka a udržujte záda rovně. Vydechněte a vraťte se do stoje, zatímco narovnáváte pravou nohu do strany. Cítíte napětí ve vnějších svalech pravého stehna a hýždí. Pak se znovu posaďte a opakujte pohyb s druhou nohou. Pokračujte v podřepu a výměně nohou po dobu 1 minuty.
Krok 3
Druhé cvičení posiluje a tonizuje svaly v zadní části stehna. Postavte se s rukama v pase a elastickým páskem kolem kotníků. Vytáhněte pupek směrem k páteři a přiveďte pravou nohu zpět. Při stahování břišních svalů vydechněte a zvedněte pravou patu směrem k hýždím. Zastavte, když je dolní končetina rovnoběžná s podlahou. Při nádechu sklopte nohu. Cvičte pravou nohu po dobu 30 sekund, poté nohu vyměňte. Při cvičení nezapomeňte před zvednutím paty natáhnout celé tělo nahoru. Představte si, že vás tahá temeno hlavy ke stropu pomyslnou strunou. "Připoutej se v imaginárním korzetu."
Krok 4
Cvičení čtyřhlavého svalu posiluje přední část stehen, zejména čéšku. Postavte se s elastickým páskem na kotníky, položte ruce na pas a přitáhněte pupek k páteři. Přeneste váhu na levou nohu, ohněte pravé koleno a položte ji na prsty. Při výdechu narovnejte nohu a roztáhněte prst. Noha je posílena pouze pohybem spodní části nohy. Při nádechu vraťte nohu do původní polohy a ohněte ji v koleni. Cvičení opakujte po dobu 30 sekund a poté změňte nohu.
Krok 5
Rozvíjení svalů vnitřního stehna. Toto cvičení bude tónovat vnitřní stehenní svaly. Postavte se s elastickým páskem na kotníky, položte ruce na pas a napněte břišní svaly. Přesuňte váhu těla na levou nohu. Natáhněte pravou nohu dopředu a položte ji na prsty. Při výdechu pohybujte nohou doleva před levou nohou. Měli byste cítit napětí na vnitřním stehně pravé nohy. Při nádechu vraťte nohu do původní polohy. Po dokončení cvičení po dobu 30 sekund vyměňte nohu.
