Páteř a zádové svaly jsou během dne neustále namáhány, zejména při dlouhodobé statické práci a při zvedání závaží. Nadměrné namáhání zadních svalů může vést ke svalovým křečím a onemocněním páteře. Jejich protahování po cvičení nebo na konci dne vám pomůže vyhnout se vážným zdravotním problémům.
Instrukce
Krok 1
Přijměte i.p. stojící, nohy na šířku ramen. Při nádechu zvedněte ruce nahoru a natáhněte ruce. Při výdechu se předkloňte a zkuste dosáhnout dlaněmi na podlahu. Při provádění náklonu držte záda rovně, dívejte se rovně dopředu, táhněte paže dopředu, dlaně navzájem rovnoběžně. Pokud nemůžete dosáhnout na podlahu rukama, mírně pokrčte kolena. Sklopte hlavu dolů a uvolněte se. Vezměte 2-3 klidné nádechy dovnitř a ven. Pak si zaokrouhlete záda a „obratle po obratli“plynule narovnejte. Narovnejte si ramena a opakujte cvičení ještě dvakrát.
Krok 2
I. str. - stojící, ruce na opasku. Při nádechu zvedněte pravou ruku nahoru a ohýbejte se doleva. Natáhněte ruku nahoru a ucítíte, jak se boční svaly trupu natahují. Vezměte 2-3 dechy. Zpět na i.p. a ohněte se k pravé, levé paži nahoru. Pouze tři opakování.
Krok 3
Posaďte se na zem. Nohy k sobě, záda rovně. Při nádechu zvedněte ruce nahoru a natáhněte ruce. Při výdechu se předkloňte a snažte se čelem dotknout kolen a rukama se dotkněte nohou. Vydržte v této poloze po dobu 8 sekund, poté jemně narovnejte. Opakujte 2-4krát.
Krok 4
Lehněte si na záda a ohněte kolena. Přitáhněte boky k žaludku. Uchopte boky rukama a přitáhněte k sobě. Cítíte, jak se bederní oblast protahuje. Narovnejte nohy, zvedněte ruce nahoru a spojte dlaně. Ležte na podlaze natažené dvě minuty. Zatlačte dolní část zad na podlahu. Cvičte třikrát.
Krok 5
I. str. - ležící na zádech, ruce do stran. Ohněte pravé koleno a vytáhněte koleno doleva. Nezvedejte ramena z podlahy. Natáhněte koleno k podlaze. Otočte hlavu doprava. Zůstaňte v této poloze po dobu osmi sekund a poté se vraťte k I. P. Při nádechu ohýbejte levou nohu v koleni a táhněte koleno doprava, otočte hlavu doleva. Protahujte se po dobu osmi sekund.
Krok 6
Dokončete cvičení relaxačním cvičením po dobu pěti minut. Ležíte na zádech, zavřete oči a zaměřte se na pocity svého těla. Vyšlete vlnu relaxace psychicky do části těla, která je příliš namáhaná. Pokuste se dosáhnout úplné relaxace všech svalů v těle.
