Nafouknutý hrudník je jasným znamením dobře vyvinutého těla. Při výcviku je třeba vzít v úvahu mnoho věcí. Hrudník se skládá z horní, střední a dolní části. Jaká cvičení jsou zapotřebí k napumpování střední části?
Je to nutné
- - Tělocvična;
- - vodorovná lavice;
- - sklonová lavice;
- - regály;
- - činka;
- - činky.
Instrukce
Krok 1
Před tréninkem se důkladně zahřejte. Abyste se při základních cvicích vyhnuli zranění, proveďte rozcvičku celého těla. Věnujte zvláštní pozornost svalům hrudníku. Natáhněte ruce nahoru a houpejte se do stran. Proveďte několik lehkých kliků s úzkým úchopem. Bude to jen přímý účinek na střed hrudníku. Pokračujte dalším krokem.
Krok 2
Proveďte úzký stisk bench pressu na horizontální lavici. Umístěte lívancovou skořápku na rošty. Začněte trochu váhou. Lehněte si na lavičku, nohy položte na podlahu, úzkými rukama uchopte tyč a zvedněte ji z regálů. Při nádechu snižte a při výdechu vytlačte nastavenou hmotnost. Opakujte nejméně 12krát pro první sadu. Následně ne více než 8-10krát. Před dalším cvičením si dobře odpočiňte a protřepejte svaly.
Krok 3
Položte činky vleže. Na stejné lavičce ve stejné pozici seberte dvě lehké činky. Zvedněte je tak, aby byly nad vaší hlavou, a roztáhněte je od sebe. Proveďte alespoň 10krát v každé ze 4 sad. Znovu si dejte pauzu a načerpejte dech.
Krok 4
Stiskněte činku na nakloněné lavici. Bench press provádějte pouze na svahu. Postupujte stejným způsobem jako při cvičení na vodorovném povrchu, aparát jen zatížíte o něco méně. Cvičíte tedy všechny úseky střední části prsních svalů.
Krok 5
Použijte vyhrazené cvičební kolečko uprostřed hrudníku. Klekněte si na podlahu, uchopte kolo oběma rukama a pomalu ho otáčejte dopředu, dokud to vaše ruce dokážou. Pak se stejným pohybem vraťte zpět. Toto cvičení opakujte 10-15krát. Dobře popadněte dech a potřeste si rukama.
Krok 6
Po tréninku si natáhněte pracovní svaly. Po celém cvičení nezapomeňte natáhnout hrudník. Provádí se stejným způsobem jako rozcvička. Postavte se poblíž jakékoli zdi a položte na ni jednu ruku. Vezměte druhou stranou a zůstaňte jednu minutu. Opakujte s druhou rukou. A je to, tento trénink na čerpání střední části hrudníku skončil.
