Prsní svaly jsou základem celé lidské postavy. Při cvičení se železem by jim proto měla být věnována velká pozornost. Hrudník se skládá ze tří úrovní: spodní, střední a horní. Existuje několik cvičení pro vypracování přesně jeho horní části.
Je to nutné
- - tělocvična;
- - sklonová lavice;
- - činka;
- - činky.
Instrukce
Krok 1
Před cvičením na odpor se důkladně zahřejte. To je nezbytné pro správnou přípravu svalů před nadcházející zátěží. Nikdy nezačínejte pracovat s váhami na studených svalech. Skočte na lano po dobu 5-7 minut. Proveďte několik kliků z podlahy. Natáhněte ruce, nohy, hruď. Otočte se s tělem v různých směrech. Nyní jste připraveni cvičit se železem.
Krok 2
Stiskněte na skloněnou lavici. Měl by být instalován pod úhlem 45 stupňů. To je ideální místo pro čerpání horní části hrudníku. Lehce položte na tyč. Lehněte si na lavičku a uchopte skořápku ručním uchopením. Vyjměte jej z regálů a pomalu spusťte, dokud se lehce nedotkne hrudníku. Při výdechu stiskněte činku. Opakujte ještě 9krát. Proveďte 4 sady.
Krok 3
Routujte činky na stejné lavičce. Mušle musí odpovídat vaší hmotnosti. V první fázi neberte příliš těžké činky. Musíte přesně zdokonalit techniku provádění cvičení. Vezměte činky do rukou, lehněte si na lavičku a zvedněte je přes hlavu. Při vdechování roztáhněte skořápky po stranách na práh bolesti. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Tímto způsobem proveďte 10 opakování a 4 přístupy.
Krok 4
Pro čerpání horní části hrudníku použijte speciální trenažér. V některých sálech je „tah od sebe“. Pomáhá to, jen aby se uvolnilo horní prsní svalstvo. Provádí se ze stejného výpočtu a se stejnou technikou jako předchozí dvě cvičení. Pamatujte pouze na to, že to musíte udělat až po několika měsících práce s činkami a činkou.
Krok 5
Po práci se železem ochlaďte prsní svaly. Stanovte pravidlo, že se budete na konci tréninku protahovat. Nejprve budou podporovat rychlé zotavení a růst svalů. Zadruhé pomohou vyhnout se zranění a stagnaci. Položte jednu ruku na sloupky a po dobu 30 sekund zatáhněte za levý hrudník. Totéž proveďte pro pravou stranu.
