Věnujte pozornost horní a střední části prsního svalu, neměli byste zapomenout na dolní část hrudníku. Je těžší pumpovat než ostatní části a vyžaduje speciální přístup k cvičení. Dolní část hrudníku můžete pumpovat pomocí obvyklého bench pressu a bench pressu s činkami na lavičce s opačným sklonem. Cvičení, jako je svetr a poklesy širokých pruhů, by měla být součástí vašeho cvičení.
Instrukce
Krok 1
Bench press je základní cvičení pro vypracování prsních svalů. Lze jej provádět se středním, úzkým a širokým úchopem, na vodorovné lavici, na lavičce se sklonem nahoru a dolů. Chcete-li napumpovat spodní část hrudníku, musíte udělat široký bench press s úhlem sklonu 35-45 stupňů. Chcete-li provést sklonový lis, budete potřebovat pomoc partnera, který s vámi zvedne tyč a vrátí ji zpět. Dělat toto cvičení na vlastní pěst je riskantní; pokud není k dispozici žádná specializovaná lavička pro zpětný tisk, pak to udělá šikmá lavička pro čerpání lisu. Je důležité mít držák na nohu. Při stisknutí byste neměli klouzat. Při nádechu sklopte tyč k hrudi, blíže k solárnímu plexu. Roztáhněte lokty do stran, křížem k tělu. Snažte se na ně netlačit. To přenese zatížení na triceps. Poté, co se dotknete hrudníku, stiskněte při výdechu tyčinku nahoru.
Krok 2
Bench press s činkami se sklonem dolů se provádí v širokém oblouku, aby se maximalizovalo využití prsních svalů a izolovala se práce tricepsu. Uchopte činky shora. Ve výchozí pozici jsou činky přímo nad vámi, disky se dotýkají. Při vdechování roztáhněte činky do stran. Prodlužte lokty křížem, jako při bench pressu. Při výdechu - i.p.
Krok 3
Push-up na nerovné tyče primárně zahrnuje triceps. Provádění kliků na širokých tyčích však může také pomoci načíst dolní část hrudníku. Zvedněte závaží, které vám umožní tlačit nahoru 8-10krát. Břemeno se obvykle zavěsí na opasek pomocí pásu a háku. Závaží nebo disk mohou působit jako závaží.
Krok 4
Pulovr nečerpá hrudník, ale pomáhá zvětšit objem hrudníku a vizuálně ho zvětšit. Dělá se to s lehkou váhou 8–10krát, dokud se žebra nepocítí napnutá. Provádí se na rovné vodorovné lavici s činkami. Lehněte si na záda s hlavou na okraji lavičky. Držte činku oběma rukama blízko břicha a dolní části hrudníku. Při nádechu vezměte činku za hlavu. Při výdechu se vraťte k I. P. Můžete provést svetr a přes článek, opřený o něj pouze rameny. Pulovr se nejlépe provádí před bench pressem a poté po stisknutí tyče.
