Záda jsou obrovskou vrstvou svalů na lidském těle. Čím širší záda, tím masivnější vzhled. Mnoho lidí nechápe, jak je zvětšit. K tomu je důležité naučit se nejúčinnější cvičení pro cvičení zad.
Je to nutné
- - příčka;
- - činka;
- - T-tyč;
- - sportovní uniformy.
Instrukce
Krok 1
Vytáhněte se širokým úchopem na liště. Toto je základní cvik na horní část zad. Horním úchopem tedy uchopte vodorovnou tyč širokým nastavením rukou. Vydržte a poté se zvedněte a snažte se dotknout horní části hrudníku baru. Držte zlomek sekundy v horním bodě a poté se vraťte do výchozí polohy.
Krok 2
Proveďte ohnuté řádky. Toto cvičení vám pomůže vybudovat pevné svaly v horní části zad. I když to nefunguje správně na dolní části zad. Udělejte to následovně. Postavte se před tyč, trochu roztáhněte nohy a uchopte projektil horní rukojetí. Lehce pokrčte kolena, předkloňte se, dokud vaše tělo nebude téměř rovnoběžné s podlahou. Udržujte záda rovně, zvedněte hlavu a zvedněte činku z podlahy a držte ji v natažených pažích přibližně na úrovni kotníku. Pomocí zadních svalů vytáhněte tyč nahoru, dokud se nedotkne vašich břišních svalů. Při ovládání pohybu sklopte tyč do výchozí polohy a začněte dělat příště.
Krok 3
Naučte se mrtvý tah na t-baru. Toto silné cvičení pomáhá budovat svaly a sílu ve vnější a střední části zad. Postavte se na blok, trochu roztáhněte nohy a ohněte je v kolenou. Uchopte T-tyč horním úchopem. Narovnejte nohy a ohněte se asi o 45 stupňů dopředu. V této poloze přitáhněte projektil k sobě, dokud se nedotkne vaší hrudi. Poté spusťte činku také s nataženými pažemi, nedovolte jí dotýkat se podlahy.
Krok 4
Dělejte mrtvé tahy. Toto cvičení stojí za zmínku zvlášť, protože je to hlavní a nejobtížnější cvičení při budování hmoty a síly. Přímo ovlivňují vývoj svalů zad, zejména v dolní části. Jděte tedy do baru, který je na podlaze. Pokrčte kolena, předkloňte se a střední úchop uchopte za tyč. Obě ruce by měly být nahoře. Chraňte záda rovně, abyste předešli zbytečnému namáhání a zranění. Proveďte primární zrychlení nohou a začněte se pohybovat nahoru. Narovnejte se s činkou, dokud nestojíte rovně. Poté narovnejte hrudník a trochu stáhněte ramena. Při spouštění činky ohněte kolena a mírně se předkloňte, abyste činku snížili.
