Široký hrudník je jednou z důležitých vlastností krásného, atletického těla. K rozvoji svalů hrudníku je nutné pravidelně rozvíjet dolní a horní část prsních svalů, jejich vnější a vnitřní části a vazy s deltovými svaly.
Nezbytné
- - vodorovná lavice;
- - sklonová lavice;
- - činka;
- - činky;
- - bary.
Instrukce
Krok 1
Naplánujte si cvičení na rozvoj svalů hrudníku a paží v různé dny, aby se zátěž v těchto oblastech střídala. Trénink na hrudi by měl být prováděn 2-3krát týdně s přestávkami 2 dny. Proveďte každé cvičení 10-12krát pro 4-8 přístupů. Všechny pohyby by měly být plynulé, pomalé. Vyberte váhu činky a činek v závislosti na vašem tvaru.
Krok 2
Lehněte si na vodorovnou lavici. Položte nohy na podlahu, abyste udrželi rovnováhu. Vyjměte tyč ze stojanu a držte ji několik sekund s nataženými pažemi. Poté pomalu spusťte činku dolů. Měla by se dotknout její hrudi. Položte lokty dopředu. Zajistěte na několik sekund v dolní poloze a poté lištu znovu zvedněte.
Krok 3
Přesuňte se na lavici. Vezměte činku a držte ji nad hlavou s nataženými pažemi. Snižte váhu na hruď, přetrvávejte v této poloze a poté znovu stiskněte tyč nahoru. Nezapomeňte udržovat rovnováhu, aby se lišta nepohybovala dopředu.
Krok 4
Vezměte činky a lehněte si na vodorovný povrch. Natáhněte ruce nad hlavu dlaněmi k sobě. Roztáhněte ruce co nejvíce do stran. Mírně ohněte lokty, abyste uvolnili stres. Opravte polohu, ve které pocítíte maximální napětí. Poté zvedněte ruce nahoru, vraťte se do výchozí polohy a napněte prsní svaly.
Krok 5
Ležte napříč na lavičce. Vezměte činku oběma rukama a držte ji nad hrudníkem. Přitiskněte dlaně k vnitřní straně disku. Sklopte rovné paže s činkami za hlavou, jak jen můžete. Měli byste cítit, jak se svaly hrudníku natahují. Boky držte co nejníže. Poté se vraťte do výchozí polohy.
Krok 6
Nakloňte se s nataženými pažemi na nerovné tyče a najděte rovnovážný bod. Pomalu se položte na ruce co nejníže. Poté zatlačte nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Utáhněte svaly na hrudi ve vzpřímené poloze. Během cvičení zkřížte nohy za zadek, abyste trup mírně naklonili dopředu. V této poloze bude zatížení prsních svalů intenzivnější.
