Krásné, tónované tělo nikdy nevyjde z módy. A pokud ztratíte nadbytečné kilogramy, problém, s nímž se mnozí vyrovnávají, pak ne každý uspěje v eliminaci viditelných tělesných vad po zhubnutí. Hýždě můžete utáhnout a zvětšit provedením řady speciálních cviků.
Je to nutné
- - gumový míč;
- - činky.
Instrukce
Krok 1
Dřepy jsou nejúčinnějším a nejjednodušším cvikem, který vám pomůže získat větší zadek. Můžete je provádět různými způsoby. Například nemůžete dělat příliš hluboké dřepy bez závaží. V tomto případě hlavní zatížení spadne na vnitřní svaly stehna. Jelikož cílem je zvětšit hýždě, provádějte hluboké dřepy pomocí dalšího vybavení (činky, disk). Vezměte do rukou činky o hmotnosti 1,5-2 kg. Proveďte 15-20 dřepů ve dvou setech. Upozornění: při podřepu by paty neměly spadnout z podlahy.
Krok 2
Chůze po zdi je další cvičení, které vám může pomoci zvětšit si hýždě doma. Chcete-li to udělat, lehněte si na záda. Ohněte nohy v pravém úhlu a opřete je o zeď. Postupujte 2-3 kroky nahoru a dolů. Obtížnost tohoto cvičení spočívá ve skutečnosti, že hýždě nelze odtrhnout od povrchu podlahy. Chůze po zdi po dobu 5–7 minut bude stačit, abyste ze svých svalů dostali maximum.
Krok 3
Posaďte se na židli pro další cvičení. Stlačte si mezi kolena gumovou kouli. Poté ji co nejvíce stlačte a napněte svaly boků a hýždí. Opravte tuto pozici po dobu 5-7 sekund. Uvolněte se při výdechu. Cvičení opakujte 15-18krát.
Krok 4
Posaďte se na zem. Položte ruce za tělo těla a zastavte je. Zvedněte hýždě z podlahy a začněte postupovat vpřed o 3–5 kroků. Pak se vraťte o stejný počet kroků zpět. Cvičení opakujte po dobu 3–5 minut, aniž byste spadli na zem. Zvýšíte tak nejen objem hýždí, ale také posílíte svaly stehen.
Krok 5
Nastupte na všechny čtyři. Natáhněte pravou nohu dozadu a vyklopte ji o 10 až 15 výkyvů. Vraťte se do původní polohy. Proveďte toto cvičení na levé noze. Vezměte prosím na vědomí: tělo těla by mělo být vždy rovnoběžné s povrchem podlahy, hlava vypadá vzhůru.
Krok 6
Klekněte si na kolena a lokty položte na podlahu. Vyrovnejte záda bez ohýbání. Střídavě vyklopte nohy nahoru a narovnejte koleno. Cvičení by mělo být prováděno po dobu 5-7 minut. To účinně utáhne vaše glutety a posílí nohy.
Krok 7
Toto cvičení zvyšuje tvar hýždí a pomáhá tonizovat. Lehněte si na záda. Roztáhněte ruce do stran, dlaněmi dolů. Ohněte nohy v kolenou. Postupně zvedejte boky a paže, předloktí, ramena a hlavu držte rovně proti podlaze. Napněte glutety mírným vyklenutím dolní části zad. Opravte tuto pozici po dobu 5-10 sekund. Cvičení opakujte 10-12krát ve 2 sériích.
