Pokud do léta nezbývá nic, ale přesto chcete vypadat krásně, pak se přirozeně vrhneme do posilovny a spěcháme na všechno, co vidíme, protože chceme co nejdříve vybudovat svaly a zhubnout zbytečné kilogramy. Jedná se o nesprávný přístup, za měsíc můžete budovat svaly, pouze pokud přistupujete strukturovaně a neodchylujete se od plánu.
Je to nutné
Předplatné do tělocvičny
Instrukce
Krok 1
První den věnujte vypracování prsních svalů a tricepsů, jedná se o doplňkové svaly. Začněte svůj den zahřátím na kliky. Poté proveďte stisk činky na rovné lavičce - pět opakování po deseti sériích. Poté proveďte činku rozprostřenou na rovné lavici - čtyři série po osmi opakováních, poté přejděte na cvičení na šikmé lavici. Princip je stejný - pět sad po deseti opakováních s činkou a osmi spready. Dalším cvičením je lis na hlavu s činkou E-Z, tím se nakonec vypracují tricepsy, které jsou během tisku dostatečně napnuté.
Krok 2
Druhý den pracujete na zádech, ramenou a bicepsu. Pokud jde o záda, proveďte horní a dolní řadu s jakoukoli váhou, kterou můžete na poslední sadě desetkrát vytáhnout. Chcete-li pracovat s rameny, proveďte zvedání činky zpoza hlavy ve stoje a zvedněte činky po stranách ve stoje, proveďte obě cviky po čtyři série po deset opakování. Cvičení zakončete cvičením na biceps - zvednutím činky ve stoje a cvičením každé paže zvlášť s činkami při práci s důrazem. Každý cvik proveďte ve čtyřech sadách po dvanácti opakováních.
Krok 3
Vezměte si třetí den pod nohy. Dělejte si dřepy, prodloužení nohou a kadeře nohou. Každý cvik provádějte v šesti sériích po deset opakování při hmotnosti, která je pro vás optimální. Dokončete trénink lýtkem a předními a bočními břichy.
