Silný, napumpovaný abs a krásné ploché břicho jsou sny mnoha lidí, mužů i žen. Abyste udrželi břišní svaly v dobré kondici, musíte pravidelně cvičit břišní svaly. Můžete to udělat jednoduše ležet na podlaze, ale pomocí speciálních simulátorů budete moci dosáhnout požadovaného výsledku mnohem rychleji.
Instrukce
Krok 1
Abyste pochopili, jak nejefektivněji pumpovat břišní svaly, musíte pochopit, které břišní svaly jsou za to zodpovědné. Největší a nejviditelnější břišní sval je přímý břišní sval, který je umístěn podél přední peritoneální stěny. Je to ona, komu se obvykle říká tisk. Tento sval u lidí je rozdělen svazky šlach, takzvaná bílá linie břicha. Toto uspořádání šlach poskytuje břiše úlevu. Kromě přímého břišního svalu existují také šikmé břišní svaly, které se dělí na vnější a vnitřní. Jsou neviditelné pro oko, ale stále jsou odpovědné za stav břišní stěny a pasu. Přímý sval břišní lze pumpovat jednoduchým ohnutím těla v poloze na břiše nebo ohnutím a vytažením nohou v zavěšení (na vodorovný pruh nebo simulátor).
Krok 2
Šikmé svaly břicha se kývají pomocí takzvaných zákrutů, které lze provádět také vleže nebo na hrazdě nebo stroji. Abyste měli krásné tónované břicho, musíte věnovat pozornost fyzickým cvičením pro všechny typy břišních svalů.
Krok 3
Břišní stroje jsou dvou typů - jeden pro cvičení v lehu, druhý jako vodorovná tyč s vodorovnými loketními opěrkami a tyč pro nohy. Stroje určené pro cvičení na břiše v poloze na zádech mají dva válečky - jeden je pod koleny a druhá, ke které se držíte nohou, aby vám byla oporou. Tyto simulátory lze snadno upravit tak, aby se změnila počáteční poloha těla v závislosti na požadovaném zatížení. Čím nižší jsou vaše ramena a hlava ve vztahu ke kolenům, tím větší je tlak na cviky při provádění cviků, tím efektivnější jsou vaše cviky a výraznější výsledek.
Krok 4
Na takových simulátorech můžete provádět normální zvedání těla i kroucení. Stačí si jen zafixovat nohy na kolečkách a provést normální cviky na břicho, stejné, jaké se obvykle dělají při ležení na podlaze.
Krok 5
Kroucení se provádí podle stejného principu, pouze při zvedání těla je nutné otočit tak, aby pravý loket směřoval k levému kolenu a naopak.
Krok 6
Cvičení na vertikálních simulátorech jsou obvykle považována za účinnější než horizontální, protože zatížení břišních svalů je v tomto případě mnohem větší. Chcete-li provádět cvičení na takovém simulátoru, musíte se postavit na tyč nohou, přitlačit si záda na vodorovný polštář simulátoru, položit lokty na doraz, chytit speciální úchyty štětcem a poté provést tah nohou - UPS. Nohy ohnuté v kolenou se zvedají snadněji než rovné, protože zátěž je o něco menší. Pro správné provedení cviku musíte každopádně zvednout nohy tak, aby stehenní linie byla kolmá k břišní linii, v této poloze trochu přetrvávat a potom nohy jemně spouštět. Neměli byste provádět intenzivní výkyvy nohou, protože v tomto případě se budou pohybovat setrvačností a zatížení břišních svalů bude minimální.
