Pokud prostě nemůžete najít příležitost věnovat se sportu, protože nemáte čas, žádné peníze, žádné krásné tepláky, žádné dobré tenisky a žádné místo doma - kupte si expandér. Gumový expandér s držadly nahradí i ty nejsložitější cvičební stroje a po složení nezabere téměř žádné místo.
Je to nutné
- - Expandér ve formě gumové šňůry s držadly;
- - gymnastická podložka;
- - stabilní podpora.
Instrukce
Krok 1
Připevněte expandér kolem podpěry v úrovni stehen. Postavte se rovně s chodidly o něco širšími než ramena a uchopte madla expandéru. Pomalu se položte do hlubokého dřepu. Bez ohýbání loktů zatáhněte expandér dozadu tak, aby rukojeti procházely mezi patami. Poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 20krát.
Krok 2
Upevněte expandér na stabilní podporu na úrovni hrudníku. Uchopte rukojeti oběma rukama a ustupte tak, aby se expandér natáhl a vaše paže byly zcela rovné. Udržujte rovnováhu s expandérem a pomalu se položte do hlubokého dřepu na jedné noze. Poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 8-10 dřepů a vyměňte nohu.
Krok 3
Postavte se vzpřímeně, zabalte šok za záda a vytáhněte jej na úrovni lopatky. Držte rukojeti dlaněmi směrem dopředu a rozpažte ruce do stran. Poté zatáhněte šok a spojte dlaně před hrudníkem. Chraňte záda rovně a neohýbejte lokty. Měly by fungovat pouze svaly na hrudi.
Krok 4
Postavte se nohama uprostřed šoku. Položte nohy na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Držte šokové paže na úrovni stehen tak, aby dlaně směřovaly k vám. Utáhněte břišní svaly a mírně zploštěte lopatky. Zvedněte ruce tím, že ohnete lokty a roztáhnete je do stran. Zvedněte ruce na úroveň ramen, držte je dvakrát a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Krok 5
Lehněte si na záda a nohy položte doprostřed expandéru. Zvedněte nohy a ohněte kolena. Uchopte rukojeti, vytáhněte expandér a položte lokty na podlahu blízko těla. Narovnejte nohy a udržujte je v mírném úhlu k podlaze. Vytáhněte ponožky směrem k sobě. Poté se vraťte do výchozí polohy.
Krok 6
Lehněte si na podložku zády tak, aby vaše hlava byla asi 30 cm od podpěry. Expandér by měl být omotán kolem podpěry ve výšce 40-45 cm, zvedněte rovné nohy v úhlu přibližně 45 stupňů k podlaze. Natáhněte ruce dopředu a vytáhněte expandér dlaněmi dolů. Ohněte kolena a vytáhněte je až k ramenům, současně zvedněte lopatky z podložky a rukama se dostanete k nohám. Držte v extrémním bodě po dobu dvou sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Krok 7
Upevněte expandér na stabilní podporu přibližně na úrovni hrudníku. Postavte se zády k podpěře. Položte ruce s uchycenými expandéry přes hlavu a ohněte je v loktech tak, aby byly ruce v úrovni uší. Expandér by měl být napnutý. Narovnejte ruce nad hlavou, držte je dvě sekundy a spusťte paže do výchozí polohy. Proveďte 10-16 opakování.
Krok 8
Sedněte si na podložku v tělocvičně. Připněte si expandér ve výšce hrudníku. Uchopte rukojeti. Expandér by měl být dobře napnutý v rovných pažích. Dlaně se na sebe dívají. Nohy lze mírně ohýbat na kolenou, chodidla jsou od sebe vzdálená od boků, ponožky jsou přitahovány k vám. Spojte lopatky a přitáhněte si expandéry k hrudi. Lokty by se měly pohybovat dozadu podél těla, neroztahujte je po stranách. Vydržte na jeden počet a pomalu narovnejte lokty.
