Mnoho lidí v tělocvičně chce mít krásný reliéfní tisk. Bohužel ne každý dosáhne tohoto cíle. Důvod je jednoduchý - nemají praktické znalosti o čerpání lisu.
Je to nutné
- - mat;
- - vodorovná deska;
- - sportovní uniformy.
Instrukce
Krok 1
Tvrdě trénovat. Nejprve cvičte břišní svaly ne více než 2-3krát týdně. Mnoho lidí věří, že mohou tuto část těla cvičit tak, že se na palubě trochu uvolní. Daleko od toho. Každé přiblížení by mělo být provedeno s maximálním napětím v závěrečné fázi. Na chvilku neoslabujte břišní svaly. Tím zajistíte maximální efekt školení.
Krok 2
Provádějte různé výtahy trupu. Existují tři různé typy. Ve všech případech budete potřebovat malý koberec nebo podložku. Položte jej na podlahu, lehněte si na záda a položte nohy na vodorovný povrch. Zkřížte ruce za hlavou. Zvedněte trup, dokud se nedotkne vašich kolen.
Krok 3
Položte si ruce na hruď a vraťte se do polohy vleže na podložce. Tentokrát neohýbejte kolena, měla by být rovná. Při výdechu pomalu zvedněte trup a snižte jej při výdechu.
Krok 4
Proveďte reverzní zákrut. Toto je třetí typ výtahu trupu, který byste měli zahrnout do svých abs. Ruce si znovu položte za hlavu, lehněte si na podložku a nohy pokrčte v kolenou. Přineste je co nejblíže k hrudi. Toto cvičení vám umožní důkladně pracovat se všemi nejmenšími břišními svaly.
Krok 5
Zahrňte do svého programu šikmá cvičení. Lehněte si na záda, zvedněte nohy tak, aby chodidla směřovala ke stropu. Zatlačte dlaně na podlahu. Držte obě nohy pohromadě a spusťte je téměř úplně na levou stranu. Pohybujte oběma pomalu do středu pohybu a podržte je několik sekund na pravé straně. Udělejte to nejméně 10krát na každé straně.
Krok 6
Mezi tréninky se ujistěte, že jsou vaše svaly dobře odpočívané. Navzdory maximálnímu úsilí byste to neměli přehánět a přinést například bolesti zad. To je velmi častý jev u všech sportovců. Vyvarujte se bolesti kloubů.
