Břišní svaly, které tvoří břišní stěnu, nejen chrání a podporují vnitřní orgány, ale také formují držení těla. Abyste je načerpali, bude to vyžadovat hodně úsilí, protože tento typ svalu patří k vytrvalosti, a proto by každý trénink měl sestávat z velkého počtu cviků.
Instrukce
Krok 1
V případě, že nemáte příležitost zapojit se do speciálních simulátorů, trénujte doma. Cvičení číslo jedna: sevřete ruce za hlavou, položte se do lehu a ohněte nohy v kolenou. Zvedněte horní část těla tak, aby vaše lokty pokaždé dosáhly na kolena. V prvních fázích bude stačit provést 10-15 cvičení, postupně je lze zvýšit na 30, 40, 50 atd. Hlavní věcí je nepřiměřeně zatěžovat, jinak získáte alespoň protažení svalů celého odlehčovacího lisu. Kromě toho pravidelně trénujte: je lepší dělat každý den trochu, než dělat, řekněme, 60 cviků jednou týdně. Postupem času můžete také zrychlit tempo tréninku (tj. Zkusit každou sadu udělat za minutu).
Krok 2
Cvičení dva: lehněte si na podlahu a pomalu zvedněte nohy do vzpřímené polohy. Pomocí této techniky již nemůžete posilovat horní, ale spodní lis. Je pravda, že je mnohem obtížnější jej pumpovat, protože původně trénované svaly v této oblasti téměř chybí. Mimochodem, když spustíte nohy do výchozí polohy, udělejte to pomalu, v žádném případě ne náhle. Cvičení opakujte pro začátek 8–10krát. V jedné lekci je docela realistické dokončit 2-3 přístupy.
Krok 3
Nyní zaujměte polohu vleže znovu. Sevřete ruce za hlavu, současně pokrčte kolena a zvedněte záda, tj. Pokuste se dosáhnout kolen lokty (můžete se dotknout levého kolena pravým loktem a naopak). Tím se rozvinou postranní břišní svaly, ale hlavní zátěž bude stále klesat na horní a střední svaly. Cvičte 10krát.
Krok 4
Nezapomeňte na šikmé svaly. Existuje pro ně speciální cvičení: lehněte si na záda, ohýbejte nohy v kolenou, chodidla držte pohromadě. Dále nakloňte nohy do strany (přitlačte je k podlaze co nejblíže), držte ruce za hlavou a zvedněte záda z podlahy co nejvyšší (na rozdíl od nohou by se neměla odchýlit do strany). Dbejte na to, aby zátěž padala na lis, ne na svaly krku.
