Tělocvična je příliš daleko. Bar do vašeho bytu nijak nezapadá. Existuje mnoho důvodů, ale to není důvod, proč se vzdát sportu. Vždyť máte vždycky nejlepší simulátor - své tělo. Pouze pomocí své tělesné hmotnosti můžete vytvořit dokonalé svaly.
Je to nutné
vysoká hrazda, hrazdy, nízká hrazda, židle, gymnastická lavička
Instrukce
Krok 1
Push-up z podlahy s nohama proti zdi (svaly ramenního pletence a triceps).
Postavte se čelem ke zdi. Slezte na všechny čtyři, ruce asi 30 cm od zdi. Zaujměte polohu stoje na hlavě: paty se dotýkají stěny, paže jsou ohnuté v loktích, hlava leží na podlaze. Narovnejte ruce tak, aby vaše hlava byla nad podlahou, a podpora se úplně přenesla na vaše ruce. Zamkněte pozici na jednu sekundu a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte co nejvíce opakování.
Krok 2
Zvedání nohou (abs a flexory kyčle).
Popadněte tyč dostatečně vysoko, aby se vaše nohy lehce dotýkaly země. Ruce jsou od sebe na šířku ramen. Při nádechu přitahujte boky k žaludku tak, aby vaše holeně byly ve výšce hrudníku rovnoběžně se zemí. Vydechujte, pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte od začátku. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.
Krok 3
Přítahy (zádové svaly).
Popadněte tyč širokým úchopem, chodidla se mírně dotýkají země. Zapojte svaly na pažích a zádech od samého začátku pohybu. Nohy jsou mírně ohnuté na kolenou. Vytáhněte tak, aby brada byla nad tyčí, a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Uchopení tyče s reverzním úchopem usnadní dokončení cvičení a také rozvíjí vaše bicepsy.
Krok 4
Opusťte silou (zádové svaly, triceps, ramena, boky).
Popadněte tyč s nohama ohnutými v kolenou. Opřete se o ruce, přiveďte své tělo přes tyč a rukama udržujte rovnováhu. Držte po dobu 1-2 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Tělo by se nemělo naklánět dozadu ani dopředu.
Krok 5
Dřepy zády ke zdi (flexory kyčle, hýždě).
Nakloňte se zády o zeď tak, aby nohy byly od sebe vzdáleny na šířku ramen, asi 60 cm. Mírně pokrčte kolena a držte tuto pozici po dobu 10 sekund. S ohnutými koleny spusťte tělo dolů a dolů a znovu s 10sekundovou fixací. Pokračujte ve spouštění, dokud počet pozic nedosáhne pěti, přičemž tělo je v poslední poloze co nejblíže k povrchu podlahy. Posuňte záda také podél zdi a vylezte nahoru. Opakovat. Chcete-li zvýšit zatížení, zvyšte dobu prodlevy v každé poloze.
Krok 6
Reverzní kliky (triceps hrudníku, delty).
Umístěte židli asi jeden metr od lavičky v tělocvičně. Položte rovné paže na lavičku v tělocvičně za zády a nohy položte na okraj židle. Trup držte ve vzpřímené poloze, ohýbejte paže, dokud vaše ramena nejsou rovnoběžná s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy.
Krok 7
Nerovnoměrné kliky (prsní svaly, přední jádro).
Položte nohy na postel a ruce na podlahu. Pod pravou rukou by navíc měl být stojan, například kniha. Narovnejte tělo v souladu s nohama. Snižte své tělo ohnutím loketů. Prudce odtlačte od podlahy, aby se tělo zvedlo nahoru a pohnulo se doprava. Dopadněte na podložku levou rukou. Zatlačte z podlahy jako obvykle. Alternativní kliky - trhnutí se změnou ruky. Proveďte minimálně 12 kliků.
Krok 8
Kyvadlo (přední a boční části kůry)
Lehněte si zády na lavičku v tělocvičně. Uchopte jeho okraj s rukama za hlavou. Zvedněte spojené nohy nahoru v pravém úhlu k tělu. Ohněte spojené nohy do strany do úhlu 45 stupňů. Přesuňte nohy plynule na druhou stranu. Proveďte 8 opakování na každou stranu.
Krok 9
Tele zvedá
Postavte se na knihu nebo na nízký stojan na špičkách prstů s otevřenými podpatky. Lehce pokrčte kolena. Vylezte nahoru, jak je to možné, držte sekundu, vraťte se do výchozí polohy. Proveďte alespoň 100 opakování.
Krok 10
Čáry ručníků (prsní deltový sval, přední kůra).
Odpočívejte, když ležíte na kluzké podlaze. Pod každou ruku položte ručník. Při zachování nezměněné polohy paží a těla roztáhněte ručníky do stran, paže udržujte mírně ohnuté. Když se váš hrudník téměř dotkne podlahy, vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 12 opakování.
