Hýždě jsou považovány za jednu z nejatraktivnějších částí mužského i ženského těla. A aby byly ve skvělé kondici, musí být gluteální svaly pečlivě trénovány. To je jediný způsob, jak se stát nebo zůstat vlastníkem nebo vlastníkem elastických a vhodných kněží.
Instrukce
Krok 1
Cvičení jedna
Lehněte si na zem s rukama po stranách. Nohy položte na podlahu s pokrčenými koleny. Roztáhněte ohnuté nohy na šířku ramen a zvedněte pánev. Utáhněte glutety, až budete třást.
Při počtu „jeden“sklopte pánev dolů a mírně uvolněte svaly. Při počtu dvou znovu zvedněte boky a pevně stlačte svaly gluteu. Cvičení opakujte 20–30krát, trochu si odpočiňte a proveďte další 3-4 série po 20–30 opakováních.
Krok 2
Cvičení dva
Výchozí pozice je téměř stejná jako u prvního cviku. Jedinou výjimkou jsou nohy posunuté a chodidla pevně přitlačená k sobě.
Při počtu „jeden“sklopte boky dolů a snažte se nedotýkat hýždí podlahy. Při počtu dvou vymačkejte glutety a silou tlačte pánev nahoru. Proveďte 3-4 sady po 20 až 30 opakováních.
Krok 3
Cvičení tři
Klekněte si na kolena a pak se čtyřnožkujte. Narovnejte a vytáhněte pravou nohu. Noha by měla být absolutně rovná, špička a koleno směřují k podlaze.
Při počtu „jeden“zvedněte rovnou nohu přibližně na úroveň boků (pokud je výchozí pozice správná, pak jednoduše neuspějete). Při počtu dvou jej vraťte do původní polohy.
Proveďte 20 švihů, poté odpočiňte a opakujte soupravu na druhé noze. To je jeden přístup. Celkově musíte udělat 4 přístupy.
Krok 4
Cvičení čtyři
Nastupte na všechny čtyři a poté spadněte na lokty. Vezměte jednu nohu dozadu a ohněte se v koleni, ujistěte se, že úhel je přibližně 90 stupňů. Zvedněte a spusťte ohnutou nohu a snažte se napnout svaly hýždí. Cvičení opakujte 60krát pro každou nohu.
Krok 5
Cvičení pět
Klekněte si na kolena, položte se na všechny čtyři a poté na lokty. Při narovnávání jedné nohy vrhněte zpět (proveďte švih) a poté ji vraťte do původní polohy. Opakujte s druhou nohou. Udělejte 50 opakování pro každou nohu.
