Není tak důležité, kdo nebo co budete nosit v náručí: milovaná dívka, dlouho očekávané dítě, cihly na stavbu vašeho domu - mužské ruce musí být silné. Začleňte tato cvičení do tréninkové rutiny a provádějte to třikrát týdně. To vám umožní rychle dosáhnout potřebného růstu svalů.
Je to nutné
- - činky;
- - činka s EZ krkem;
- - simulátor bloků;
- - Scottova lavička;
- - stabilní vertikální podpora.
Instrukce
Krok 1
Vezměte činky do rukou, postavte se rovně, mírně ohněte nohy v kolenou. Otočte dlaně směrem k sobě a ohněte lokty do úhlu 90 stupňů. Levou ruku nechte na místě a pravou ruku sklopte. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pro levou ruku. Toto je jedno opakování. Proveďte 8-12 opakování.
Krok 2
Zvedněte činky nad hlavu a ohněte lokty tak, aby činky byly za hlavou. Narovnejte pravou paži a poté se vraťte do výchozí polohy. Totéž opakujte pro levou ruku. Toto je jedno opakování. Proveďte 8-12 opakování.
Krok 3
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Vezměte činky do rukou, dlaně směřující k tělu. Ohněte pravou ruku v lokti, dokud se činka nedotkne vašeho ramene. Sklopte rameno činky, dokud úhel lokte není 90 stupňů, a podržte jej dvě sekundy. Poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pro druhou ruku. Proveďte 8-12 opakování pro každou ruku.
Krok 4
Postavte se čelem k blokovému stroji ve vzdálenosti 1-2 kroků. Zvedněte lanovou rukojeť. Přitlačte lokty k tělu a mírně nakloňte tělo dopředu. Natáhněte ruce dolů, v nejnižším bodě roztáhněte štětce. Poté pomalu vraťte paže do výchozí polohy. Pokud je úhel v loketním kloubu 90 stupňů, podržte je dvě sekundy a poté pokračujte v pohybu. Proveďte 8 až 12 opakování.
Krok 5
Držte činku EZ na šířku ramen od sebe reverzním úchopem. Posaďte se na Scottovu lavici a horní část podpůrné roviny pod podpaží. Zvedněte tyč tak, aby vaše lokty byly ohnuty do pravého úhlu. Zamkněte pozici na dvě sekundy a pomalu vraťte paže do výchozí polohy. Proveďte tři sady 8-10 opakování.
Krok 6
Ujistěte se, že jste si natáhli biceps a triceps. To vám pomůže maximalizovat silový trénink tím, že co nejvíce umístíte ohnutou ruku za hlavu. Druhou rukou jí jemně zatlačte na loket a zkuste ji snížit ještě níže. Postavte se zády ke dveřím na délku paže. Uchopte podpěru, otočte ruku tak, aby palec směřoval dolů. Nyní jemně otočte biceps nahoru a udržujte tělo v klidu.
