Mírně napumpované paže a krásné svaly jsou zapotřebí nejen k efektivní chůzi po pláži, ale také k udržení zdravé záda a páteře. Můžete rychle zvýšit svaly paží a posílit páteř doma, aniž byste strávili více než hodinu denně cvičením.
Je to nutné
- - příčka (pro přítahy);
- - činky.
Instrukce
Krok 1
Cvičení byste měli zahájit zvýšením vlastní hmotnosti. Oblečte si na záda těžký batoh nebo speciální vestu se závažími.
Krok 2
Nyní můžete začít stahovat. To se nejlépe provádí na tyči, kterou lze snadno umístit nad jakékoli dveře ve vašem bytě.
Krok 3
Zavěste na lištu: ruce položte přibližně na šířku ramen, dlaně otočte dovnitř. Při ohýbání paží se nadechněte; při vytažení vydechněte. Stačí, aby začínající sportovec zopakoval cvik alespoň pětkrát.
Krok 4
Po minutě odpočinku cvičení opakujte, ale ruce položte dlaněmi ven. Každých několik dní zvyšte počet tahů a vzdálenost mezi rukama.
Krok 5
Kliky. Aniž byste snižovali váhu ze zad, zaměřte se na pěsti a pomalu se při nádychu ohýbejte. Když narovnáváte ruce, vydechněte. Opakujte pět kliků třikrát.
Krok 6
Nohy ohnuté v kolenou, zesílené na otočném bodě. Může to být baterie, pohovka nebo přítelkyně, která má sílu držet je během cvičení. Hladce a pomalu přivádějte tělo k ohnutým kolenům, střídavě se otáčejte doleva a doprava. Pro začátečníky stačí 8krát. Chcete-li si odpočinout svaly na pažích a na hrudi, dřepte.
Krok 7
Pro další cvičení jsou zapotřebí činky, ale ne příliš těžké. Později lze jejich váhu zvýšit. Uvolněte ruce a sklopte je dolů, trochu ohněte lokty, otočte dlaně k bokům. Při nádechu jemně a pomalu zvedněte paže do stran do bodu, kdy dlaně s činkami, lokty, rukama a rameny, otočené k podlaze, nebudou v řadě. Opravte pózu na dvě sekundy, poté pomalu vydechněte a položte ruce. Pro začátečníky stačí cvičení opakovat dvanáctkrát. Pokud se takový komplex provádí denně a neustále zvyšuje zátěž, pak se po měsíci změní držení těla, svaly se zvětší a páteř se zlepší.
