Odborníci doporučují provádět cvičení zad pro všechny lidi, kteří chtějí zůstat zdraví po celá léta. Cvičení nejen rozvíjí správné držení těla, ale může také zabránit rozvoji onemocnění dolní části zad a krku.
Stojí za zmínku, že dobře posílená záda pomáhá chránit vnitřní orgány, zvyšuje vytrvalost člověka a jeho schopnost pracovat. Je obzvláště důležité dělat cvičení na posílení zad u lidí, kteří pracují u počítače, nosí závaží nebo tráví hodně času v ohnutém stavu.
Ti, kteří se chystají cvičit na posílení zad, by si měli pamatovat, že každé cvičení musí začínat rozcvičkou a svalovou přípravou. To je důležité, aby se zabránilo zranění a napětí.
Zahřívání může trvat pouhých 5–10 minut. Během této doby se doporučuje například skákat nebo běhat na místě, dělat houpačky rukama, naklánět se v různých směrech. Obecně platí, že cvičení pro rozcvičení svalů volíte podle svého uvážení. Hlavní věc je udělat alespoň něco. A až po zahřátí můžete začít hlavní trénink.
Začátečníkům se doporučuje, aby všechny cviky prováděli plynule, bez přetěžování těla. Tím zabráníte zranění a připravíte svaly na práci v budoucnu.
Chcete-li dokončit první cvičení, musíte sedět na podlaze. Nohy jsou rovné, co nejširší od sebe. Nyní proveďte pomalý předklon. To protahuje páteř. Musíte se pokusit lehnout co nejníže. V ideálním případě leží tělo úplně na podlaze. Ale od první lekce se to stane jen zřídka, ale s neustálým tréninkem bude možné takový „trik“udělat. Při cvičení byste měli paže natáhnout dopředu. V této poloze zajistěte na 5 sekund a poté narovnejte. Dále, aniž byste zvedali hýždě, proveďte náklon doprava, pomalu, bez trhání a padejte na loket pravé ruky. Poté proveďte podobné pohyby na levé straně. Opakujte cyklus tří sklonů: dopředu, doleva a doprava 3-5krát.
Pokud osoba pociťuje při cvičení jakékoli bolesti, je nutné se poradit s lékařem. Upravte si trénink podle doporučení odborníka.
Nyní se musíte převrátit na břicho a uvolnit tělo na podlaze. Poté hladce odtrhněte hlavu a ramena od povrchu podlahy, poté nohy. Držte v horním bodě po dobu 5-10 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Začátečníci mohou cvičit střídavě. Nejprve zvedněte z podlahy pouze hlavu a ramena a poté pouze nohy. Když jsou svaly trochu silnější, můžete začít zvedat současně.
Chcete-li provést další cvičení, musíte se dostat na všechny čtyři, vaše záda je rovná - to bude výchozí pozice. Nyní odtrhněte levou ruku a pravou nohu od podlahy. V tomto případě jsou končetiny i záda naprosto rovné. Držte se v této poloze po dobu 5-10 sekund a poté vyměňte ruku a nohu. Cvičení opakujte 10krát.
Jedním z nejúčinnějších cviků, které pomáhají posilovat svaly zad a rozvíjet pružnost, je „kočka“. Chcete-li to dokončit, musíte zůstat na všech čtyřech. Nyní, když vydechujete, ohněte záda nahoru, hlavu dolů. Při vdechování - vychýlení dolů, hlava stoupá. Cvičení se provádí bez trhání, pohyby jsou plynulé. Proveďte 5-7 opakování.
Výchozí pozice pro další cvičení je postavení s nohama u sebe. Je nutné se ohnout doprava, zatímco příslušná ruka klesá a protilehlá stoupá nad hlavu. Během cvičení pocítíte, jak se protahují svaly zad. Poté, co jste to udělali jednou v jednom směru, musíte změnit ruku. Proveďte 5 opakování v každém směru.
Výše uvedená cvičení pomohou posílit vaše zádové svaly a učinit je pružnějšími.
