Ženy často nevěnují dostatečnou pozornost svalům paží ve strachu, že budou příliš napumpovány. Výsledkem je, že v průběhu času se svaly paží ochably. Existuje několik cvičení, která jim mohou pomoci tónovat.
Pokud se bojíte budovat velké svaly paží, použijte minimální hmotnost činky 1-1,5 kg. Bez zátěže je to ale nemožné, jinak svaly nepocítí žádnou zátěž. Sada cviků na paže si klade za cíl vypracovat všechny svalové skupiny: biceps, triceps, předloktí a některé svaly ramen. V každém cviku musíte provést 3 série, každý přístup se skládá z 10-15 opakování. Mezi sériemi udělejte přestávky po dobu 30 sekund. Vždy proveďte hlavní pohyb s výdechem.
Chcete-li tónovat ruce, musíte to udělat nejméně 3-4krát týdně. Dává to větší smysl, pokud se zaměřujete na viditelnou definici svalu.
Cvičení pro biceps a přední část ramenního svalu: vezměte činky, posaďte se. Ohněte 1 paži v lokti a přitáhněte činku směrem k rameni. Změňte ruku. Cvičení pouze na biceps: sedněte si s jednou rukou položenou na koleni, spusťte pracovníka dolů a lokte přitlačte k vnitřní straně stehna. Ohněte ruku a pak se převlékněte. Cvičení pro bicepsy a svaly předloktí: stojte s činkami v rukou dolů. Dlaně jsou otočené směrem k tělu. Ohněte paže a zaměřte činky na ramena.
Chcete-li posílit předloktí a extenzory prstů, ohněte ruce pomocí činek. To znamená, že dlaně se budou dívat na zem, a ne nahoru. Další cvičení pro svaly předloktí: sedněte si na lavičku a položte předloktí mezi stehna. Dlaně se mohou dívat dolů i nahoru. Podle toho jsou zatěžovány různé svaly předloktí. Pohyby je nutné provádět výhradně štětci, nahoru a dolů.
Aby vám cvičení pomohlo, nezapomeňte kombinovat cvičení se správnou výživou. Fyzická aktivita vyžaduje konzumaci dostatečného množství bílkovin, protože právě z nich se budují svalová vlákna.
Cvičení na triceps: Lehněte si na lavičku, zvedněte ruce činkami vzhůru. Skloňte ruce dolů tak, aby činky v krajním bodě byly na úrovni hrudníku. Pak znovu stlačte nahoru, aniž byste zvedli hýždě z lavičky. Nemusíte velmi roztáhnout ruce, jinak je zapojen hlavně prsní sval, nikoli triceps.
Další cvičení je také pro triceps. Postavte se s činkami v ruce. Zvedněte ruce, dlaně směřují dopředu. Umístěte činky za hlavu. Stejné cvičení lze provádět i v poloze na lavičce. Více o tricepsu: lehněte si, můžete na podlahu. Zvedněte rovné paže s činkami nahoru, dlaně směřujte k sobě. Ohněte paže v loktích, zatímco lokty jsou neustále fixovány v jednom bodě a nikde se nevybočují. V koncovém bodě jsou činky v úrovni čela.
Kliky jsou dalším účinným cvičením pro všechny svaly na rukou. A není třeba protestovat, že ženy je nepotřebují. Push-up dokonale pomáhá tónovat svaly horních končetin a navíc zahrnuje prsní svaly. Není nutné dělat kliky jako muž, můžete si pokleknout, hlavní je dodržovat techniku. Hýždě by neměly vyčnívat a záda by se neměla ohýbat. Tělo by mělo být v přímé linii. Můžete se podívat na podlahu. V krajní poloze se dotýkejte podlahy hrudníkem. Vydechněte pohybem dolů.
