Gluteální svaly a stehna tvoří velkou část všech svalů na lidském těle. Profesionální kulturisté je trénují velmi tvrdě a kompetentně. Ne všichni začátečníci však znají nejproduktivnější cvičení.
Instrukce
Krok 1
Před každým tréninkem zahřejte 15 minut. Cvičení na boky a zadek se zpravidla provádějí na začátku tréninkového týdne. Je pravidlem, že je budete dělat v pondělí nebo v úterý. A samozřejmě před každou relací věnujte nějaký čas zatáčkám dolů, výkyvům paží, rozštěpům a dalším úsekům. Natáhněte si i holeně a stehna. Všechny svaly musí být dobře připraveny na práci se železem.
Krok 2
Dělejte činky nebo činky. Muži si musí hned zvyknout na těžké břemeno. Dívky mohou dřepět buď s lehkými činkami, nebo s tyčí o hmotnosti 15-17 kg. Toto cvičení se každopádně provádí následovně. Položte nohy o něco dále než na šířku ramen, narovnejte záda a rukama uchopte skořápku na ramenou shora. Pomalu spusťte pánev a vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte ještě 10krát a proveďte 4 série.
Krok 3
Cvičení na stroji na lokny. Je velmi efektivní pro odvzdušnění celého zadního povrchu. Je vhodný pro muže i ženy. Umístěte několik bloků, lehněte si na stroj a položte nohy pod speciální „polštáře“. Ohněte je tak, aby dosáhly svalů hýždí. Vraťte nohy do původní polohy. Cvičte alespoň 12–15krát ve 3 sériích.
Krok 4
Protáhněte lehkou činkou. Bude rozvíjet pouze gluteální svaly a boky, ale také vytrvalost. Uchopte tedy tyč nebo lehkou činku. Umístěte váhu na ramena. Vrhněte se jednou nohou vpřed a druhou vezměte zpět. Poté ve skoku náhle změňte polohu obou nohou. Na konci tréninku tedy cvičte alespoň 30–40krát.
Krok 5
Na konci sezení si natáhněte glutety a stehna. Ochlazení je velmi důležité, protože zabrání přetížení svalů a možnému zranění. Ohněte koleno na maximální napětí a stojte tam půl minuty. Opakujte s druhou nohou. Proveďte několik ohybů k nohám a napůl rozdělte.
