Chutný napumpovaný zadek je jednou z nejatraktivnějších částí ženského těla. Ne nadarmo si Jennifer Lopez pojistila tuto zvláštní důstojnost za milion dolarů. Pokud je váš hýždě stále daleko od dokonalosti, nedejte se odradit. Situaci pomůže zlepšit pravidelné cvičení a správná strava.
Správná výživa pro budování gluteálních svalů
Pokud chcete napínat zadek a opravit nejen jeho tvar, ale také zvětšit jeho velikost, budete muset na sobě udělat dobrou práci. Faktem je, že nebude fungovat, aby se zlepšilo pouze na jednom místě. Zvláště pokud jde o budování gluteálních svalů, a ne o hromadění tělesného tuku v pátém bodě.
Abyste zvýšili bouli kněží, budete muset v každém případě konzumovat více kalorií, než kolik utratíte. Dokonce i profesionální sportovci vždy naberou svalovou hmotu s malou vrstvou tuku a správně rozloží zátěž, aby maximalizovali růst svalů na přesně definovaných místech. Po této fázi následuje období vysychání, během kterého je přebytečný tuk odstraněn a svalová tkáň zůstává.
Připravte se na první znatelné výsledky na hýždích asi po šesti měsících výuky. K dosažení tohoto cíle by vaše denní strava měla sestávat z bílkovin s nízkým obsahem tuku, dlouhodobě působících sacharidů a zelené zeleniny.
Kuřecí prsa bez kůže, hovězí maso, vejce, tvaroh, bílé ryby, pohanka, salát jsou perfektní. Zbytek produktů je zakázán, kromě banánů nebo speciálních gainerů sacharidů a bílkovin. Budete je jíst, abyste obnovili zásoby svalového glykogenu ihned po tréninku. Kromě toho odborníci doporučují užívat vitamíny a doplňky jako L-karnitin, vápník, vitamíny B.
Hluboké vážené dřepy
Vezměte prosím na vědomí, že nebudete moci pumpovat pouze zadek. Faktem je, že při cvičení zároveň napumpujete další svalové skupiny, které jsou součástí práce. Hluboké dřepy jsou hlavním a nejúčinnějším cvikem pro zvýšení objemu hýždí.
Dřepy se provádějí s váhou, nejčastěji s činkou nebo hrazdou na ramenou. Méně často - se dvěma činkami nebo „palačinkou“přitlačenou k hrudi. A co je nejdůležitější, měli byste dřepět pod 90 stupňů rovnoběžně. Musíte dřepět s plochým hřbetem a nesundávat si paty z podlahy. Pro začátek můžete dát něco pod ně. Vždy začněte s prázdným pruhem, postupně přidávejte váhu.
Svaly si rychle zvyknou na stres a aby mohly růst, musíte postupně zvyšovat váhu závaží. Pokud se jen snažíte dřepit, můžete začít se strojem Smith. V něm bude pro vás snazší vypracovat techniku cvičení a pojistit si záda.
Výpadky hluboké váhy
Chcete-li napumpovat zadek a vytvarovat hýždě, vyzkoušejte vážené hluboké výpady. Vezměte činku nebo činky do každé ruky kolem krku a dřepte si. Hlavní náklad spadá na přední nohu. Každá noha v výpadech by měla být ohnuta v úhlu 90 stupňů. Vždy je nejlepší začít cvičit pod dohledem zkušeného trenéra. Bez ní je nepravděpodobné, že byste zvládli správnou techniku.
Pokud chcete hýždím dát jen trochu zpevnění, zkuste si doma udělat dřepy. Pokud doma nemáte činky, můžete 1litrové láhve naplnit vodou a použít je jako závaží. V zásadě bude fungovat jakékoli cvičení, při kterém budete mít pocit, že používáte gluteální svaly, ale vždy bude méně účinné než dřepy.
