Vyvinuté gluteální svaly vytvářejí krásnou křivku pro ženskou postavu. Můžete je načerpat v tělocvičně, ale domácí úkoly také pomohou dosáhnout požadovaného efektu. Je důležité správně vypracovat cvičební program a dodržovat vyváženou stravu, pozitivní výsledek se dostaví do měsíce.
Cvičení pro krásný zadek: co si vybrat
Doma je k dispozici řada užitečných cvičení, ze kterých můžete sestavit požadovaný komplex. Nejprve se musíte rozhodnout, jaký druh výsledku je zapotřebí. Pravidlo fitness říká: pokud potřebujete spálit přebytečný tuk, zhubnout a napnout pokožku, cvičení se provádějí nejintenzivnějším tempem, 14-15 opakování na sérii. Musíte začít s 1 sadou, postupně zvyšovat jejich počet na 3.
Pro hubené dívky, které chtějí zvýšit objem gluteálních svalů, je lepší cvičit pomaleji, 8 opakování na sérii. Budete potřebovat další závaží: manžety kotníku s výplní, činky nebo činku.
Před zahájením výuky je nutná rozcvička, například cvičení na stacionárním kole nebo pravidelná gymnastika. Je důležité dobře zahřát všechny svaly. Po dokončení komplexu musíte provést několik protahovacích cvičení. Pokud potřebujete současně rozvíjet svaly a zbavit se přebytečného tělesného tuku, doporučuje se zakončit komplex intenzivní kardio zátěží: chůze na steperu, běh, skákání přes švihadlo.
Komplex pro začátečníky
Nejlepším cvičením pro rozvoj gluteálních svalů jsou dřepy. Výchozí pozice - nohy jsou od sebe na šířku ramen, chodidla jsou navzájem rovnoběžná. Posaďte se tak, aby vaše boky byly v pravém úhlu k podlaze, natáhněte ruce před sebe. Sledujte během cvičení dech.
Zkomplikujte pohyb tím, že vezmete tyč z tyče a dáte ji na pláč. Další možností je dřep, střídavě si berte nohy dozadu a ohýbejte paže v loktích.
Hluboké výpady dobře utahují zadní svaly Budra. Postavte se rovně, proveďte výpad levou nohou dozadu, lehce ji natočte za podpůrnou pravici a ohněte se v koleni. Udržujte hýždě v napětí, zatáhněte za žaludek. V této poloze setrvat několik sekund a vrátit nohu na své místo.
Ohnuté houpačky nohou v klečící poloze jsou velmi účinné. Rovné paže spočívají na podlaze, záda je rovná, břicho je vtažené. Noha ohnutá v koleni se zvedá co nejvyšší, páteř zůstává nehybná, chodidlo je napnuté, špička nevytažená. Po 15 intenzivních výkyvech opakujte cvičení s druhou nohou.
Pravidelný můstek pomůže napnout ochablé svaly. Ležíte na zádech, ohněte kolena a natáhněte ruce podél těla. Prudce zvedněte pánev a několik sekund v této poloze přetrvávejte, přičemž napněte hýždě.
Na konci komplexu se protáhněte. Sedněte si na podlahu, natáhněte prsty, cítíte silné napětí v bocích a lýtkách. Postavte se, zvedněte ruce, natáhněte se nahoru a zvedněte se na prsty.
Chcete-li dosáhnout viditelného efektu, je třeba věnovat cvičení alespoň půl hodiny denně a doplnit je kardio zátěží. Vyvážená strava s libovým masem, zeleninou a celozrnnými obilovinami pomůže posílit svaly hýždí.
