Úzké, tónované boky a hýždě vypadají velmi atraktivně a sexy. Ale sedavá práce, nedostatek pohybu a špatná strava vedou k jejich slabosti a ochablosti. Stehenní svaly jsou nejmocnější v lidském těle. Není snadné je rychle načerpat, ale po několika měsících systematického tréninku bude výsledek docela hmatatelný.
Je to nutné
- - švihadlo;
- - činky;
- - míč.
Instrukce
Krok 1
Nejjednodušší možností je každodenní běhání venku nebo na běžeckém pásu. Kromě toho cvičení s lanem, skákání, dřepy, různé výkyvy nohou, které při správném přístupu pomohou dosáhnout pružnosti boků a posílit svaly stehen. Cviky na posílení stehenních svalů jsou stejné pro ženy i muže.
Krok 2
Dřepy
Jedná se o některá z nejúčinnějších cviků, zejména při zátěži (činky nebo malá činka na ramenou). Chcete-li vybudovat stehenní svaly, položte nohy na šířku ramen a dřepte si co nejhlubší. Slezte co nejníže a zkuste se dotýkat lýtka boky a paty hýždě. Chraňte záda rovně, neohýbejte se. Veškeré zatížení by mělo být na nohou. Squat, bez zastavení, 10-15krát v jednom přístupu. Postupně zvyšujte počet dřepů.
Krok 3
Houpejte nohama
Nastupte na všechny čtyři a položte lokty na podlahu. Střídavě houpejte s narovnanými nohami a vezměte je zpět. Proveďte 10 švihů s každou nohou v jedné sadě. Dělejte 3-4 série denně.
Krok 4
Houpačka nohou se závažími
Připoutejte závaží ke kotníku, postavte se obličejem ke zdi a opřete se o něj s nataženými pažemi. Při výdechu střídavě houpejte nohama dozadu. Celá zátěž by měla spadat na stehenní svaly. Proveďte 10 švihů každou nohou, proveďte 3-4 série denně.
Krok 5
Výpady
Výpady jsou velmi účinné a měly by být prováděny několikrát týdně. Položte nohy na pohodlnou šířku. Levou nohou pomalu vykročte dopředu a ohýbejte ji v koleni v pravém úhlu. Pravý by se měl také ohýbat ve stejném úhlu a lehce se dotýkat podlahy kolenem. Poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte výpad s druhou nohou. Cvičte 5-6krát s každou nohou.
Krok 6
Tučňák
Posaďte se na kraj židle a stlačte míč mezi koleny. Při stahování stehenních svalů je stlačte po dobu 30 sekund. Cvičení opakujte 5-6krát.
Krok 7
Most
Lehněte si na záda, ohněte kolena, přitáhněte paty k hýždím. Natáhněte ruce, přitiskněte dlaně k podlaze. Poté zvedněte pánev nahoru tak, aby vaše boky, záda a hýždě tvořily přímku. V tuto chvíli co nejvíce utáhněte svaly lýtek a hýždí. Vydržte v této pozici několik sekund a pak se pomalu snižujte. Udělejte to 8-10krát.
Krok 8
Skákací lano
Skákejte denně po dobu 15 minut. Toto cvičení je skvělé pro utažení boků a hýždí.
