Dřepy jsou základní sportovní cvičení, při kterém se cvičí mnoho svalových skupin - čtyřhlavý sval, adduktory, soleus a další. Cvičení je jedním ze tří konkurenčních cvičení pro powerlifting. Squat cvičení zahrnuje také sportovce zapojené do kulturistiky, vzpírání, atletiky, plavání, hokeje a dalších sportů.
Je to nutné
Činka, plošina, boty s pevnou podrážkou, upevňovací pás, zkušený společník
Instrukce
Krok 1
Před zahájením tohoto cvičení si dejte instruktáž od trenéra nebo zkušenějšího sportovce. Riziko zranění při nesprávném dřepu je velké. Mohli byste si zlomit ruku, sevřít páteř nebo si způsobit jiné poškození, které vás na dlouhou dobu zneschopní. S teoretickým výcvikem buďte velmi opatrní. Těsně před cvičením se zahřejte, připravte nohy a záda na práci.
Krok 2
Pokud nemáte žádné zkušenosti s dřepy s činkou, začněte zdokonalovat techniku dřevěných tyčí, která napodobuje tvar činky. Poté, co budete dřepět s jistotou bez porušení techniky, přejděte na olympijský dřep s barem (20 kg). Jakmile pochopíte správnou techniku dřepu v jednom nebo dvou cvičeních, postupně zvyšujte váhu střely. Zdravý muž by měl překonat činku v podřepu s váhou rovnou jeho vlastní.
Krok 3
Začněte trénink s nízkou hmotností. Vezměte činku o hmotnosti 50% svého maxima. Začněte 8 opakováními. Postupně zvyšujte váhu a snižujte počet opakování. Pokud po zvládnutí správné techniky nejste schopni dřepět s činkou srovnatelnou s vaší vlastní hmotností, dočasně odložit cvičení a věnovat se všeobecné fyzické přípravě - běh, plavání, skákání z nízkého dřepu.
Krok 4
Postupně vylepšujte své výsledky. Zpočátku bude růst vašich indikátorů síly působivý. Svaly zapojené do dřepu mají velký potenciál. Za 1-2 roky můžete v závislosti na zvoleném programu a přítomnosti zkušeného trenéra zdvojnásobit váhu činky v dřepech. Pokud budete i nadále trénovat efektivně as jasným cílem, dřepy s činkou 200 kg pro vás nebudou něco nadpřirozeného. Kromě správné techniky věnujte pozornost regeneraci těla, speciální výživě a mnoha dalším nuancím, které vám pomohou stát se sportovcem na vysoké úrovni.
Krok 5
Pravidelné dřepy vám umožní nejen nabrat svalovou hmotu a posílit se, ale také obecně posílit celé tělo, což vám umožní vyhnout se problémům s páteří a klouby ve stáří. Pokud je vaším cílem udržovat zdraví a ne atletický výkon, nepoužívejte příliš těžké cvičení. Po mnoha letech velmi tvrdého tréninku můžete dosáhnout negativního vlivu na tělo.
