Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších tréninků nohou. Při jejich provádění však sportovci někdy pociťují silnou bolest kolena, což může být důsledkem nadužívání nebo vážného zranění. Až do úplného zotavení by měly být dřepy vyloučeny z tréninkového programu a nahrazeny jinými, jemnějšími cviky.
Nezbytné
- - rotoped;
- - konzultace s lékařem;
- - stroj na čerpání čtyřkolek;
- - stroj na čerpání lýtkových svalů.
Instrukce
Krok 1
Nechte si otestovat lékař, abyste zjistili příčinu bolesti. Možná budete muset dočasně úplně eliminovat stres na nohou, abyste kolenům poskytli čas na správný odpočinek a zotavení. Pokud vám lékař dovolí cvičit bez přílišného namáhání kolen, vyměňte dřep za níže uvedená cvičení.
Krok 2
Začněte tréninkem zahřátím na stacionárním kole, dobře zahřejte svaly nohou. Nevybírejte příliš těžký režim - pohyb je důležitý, nepřekonejte určité úsilí. Před zahájením cvičení si oblékněte chrániče kolen nebo elastický obvaz kolem kloubů.
Krok 3
Proveďte bench press s nohama krovu v poloze na břiše, počínaje nízkou hmotností. Pohyby provádějte plynule, aniž byste nohy ohýbali nebo spouštěli až do konce. Vyberte si váhu, abyste mohli udělat 5-6 sérií po 10-12 opakováních.
Krok 4
Cvičení na čtyřhlavém stroji. Upevněte stehno, funguje pouze dolní část nohy. Držte stroj rukama, zády rovně, proveďte každý po 4-6 sériích po 8-10 opakováních, v závislosti na vašich schopnostech a úkolech. Neotáčejte a nekývejte váhou. Nerovnávejte nohy až do konce, je to nebezpečné pro vaše kolena, zvyšujte a snižujte váhu v plynulé amplitudě.
Krok 5
Na stejném stroji pumpujte hamstringy. Výchozí poloha: leží na břiše. Držte stroj rukama, položte nohy pod blok a upevněte kyčel. Pouze holeně fungují. Zvedněte váhu plynule, bez trhání, v neúplné amplitudě. Nenasledujte váhu, postupujte podle techniky. Při správném dodržování jsou gluteální svaly dobře vypracované. Počet přístupů je 4-6, počet opakování v přístupu je od 8 do 12. Jako antagonisté se tyto svalové skupiny při správném provedení dobře hodí k tréninku. V budoucnu můžete s nárůstem kondice zahrnout do svého komplexu super sérii provedenou na tomto simulátoru.
Krok 6
Při pumpování nohou nezapomeňte na lýtkové svaly. Je docela obtížné je trénovat a nechtějí růst, protože jsou neustále zapojeni do chůze a jsou přizpůsobeni zatížení. Proto je pro ně nezbytný trénink s těžkými váhami. Cvičení lze provádět ve stoje i vsedě. Můžete použít speciální simulátor, trajektorie pohybů je v tomto případě pevná a předvídatelná. Počet přístupů ve cvičení je od 6 do 8, počet opakování je od 8 do 10. Poslední přístupy lze provádět s menším počtem opakování v každém, ale vždy dodržujte správnou techniku, cvičení provádějte plynule a bez trhání. Také se snažte dělat negativní fázi pomalu.
