Chcete-li hýždím krásně ulevit, vytvořte si řadu cviků založených na dřepech. S jejich pomocí napnete svaly a spálíte přebytečný tuk. Použijte hůl, činku, činky a další sportovní doplňky.
Nezbytné
- - činka;
- - činky.
Instrukce
Krok 1
Pravidelné cvičení zajistí hýždě pevnost. Každý den se zahřejte a silově trénujte 2-3krát týdně. Začněte intenzivním zahřátím pro zahřátí svalů a ukončete desetiminutovým protahováním. Takový program vám pomůže spálit přebytečný tuk a dodá tělu potřebnou kulatost.
Krok 2
Pamatujte, že svaly si musí odpočinout a opravit, takže byste neměli cvičit až do vyčerpání. Začněte s jednou sadou a postupně se propracujte až k 3-4 sadám. Odpočívejte mezi sériemi po dobu 30-60 sekund. Během cvičení pijte vodu, aby vaše tělo bylo hydratované.
Krok 3
Navrhněte si trénink tak, aby byly vypracovány všechny svaly hýždí. Chcete-li to provést, musíte udělat několik typů dřepů a doplnit je výpady s činkami, hlubokými ohyby a lisy na jednu nohu. Chcete-li spálit přebytečný tuk, cvičte rychlým tempem a proveďte alespoň 15 opakování na sérii. Pokud chcete budovat svaly, zpomalte a proveďte 6-8 opakování na sadu.
Krok 4
Začněte s cviky na glutety a horní část stehen. Položte nohy na šířku ramen a uchopte činku. Dělejte hluboké dřepy s činkou na ramenou. Při výdechu si dejte pozor na dech. Chcete-li pracovat na svých stehnech, dřepujte s činkou ve stejné poloze, ale s nohama širšími než ramena. Nohy by měly být navzájem rovnoběžné.
Krok 5
Další cvičení pomůže vyvinout boční stehno, které je odpovědné za ženskou křivku siluety. Snižte činku za ramena, nohy položte co nejblíže k sobě, ponožky otočte dovnitř. Cvičení provádějte s maximální amplitudou, mírně přetrvávající v hlubokém dřepu.
Krok 6
Obtížným, ale velmi efektivním cvikem jsou dřepy se širokými koleny. Položte nohy vedle sebe, vytočte ponožky směrem ven. Squat s koleny široce od sebe. Udělejte si čas, pomalu se spusťte dolů a zafixujte své tělo v nejnižším bodě. Ruce držte za opasek. Cvičení si zkomplikujte držením činek v rukou.
Krok 7
Silová cvičení by měla být doplněna intenzivní kardio zátěží. Chůze více, zejména po nerovném terénu. Perfektně rozvíjí gluteální svaly chůzí po písku nebo čerstvě napadaném sněhu. Dalším užitečným cvičením je lezení po schodech svižným tempem, nejlépe po schodech.
