Zdálo by se, že je to jednodušší: pokud chcete načerpat působivé svaly - přihlaste se do posilovny a zacvičte si. Ve skutečnosti to není tak jednoduché. Aby proces zvyšování svalové hmoty nepřinášel nepříjemné okamžiky, budete muset dodržovat některá pravidla.
Je to nutné
členství v posilovně
Instrukce
Krok 1
V počáteční fázi je vaším hlavním úkolem zapnout svaly a aktivovat růstový hormon. Nejlepším cvičením jsou takzvaná základní cvičení. Jedná se o dřepy s činkou, tlak na hrudi a mrtvý tah. Základní cvičení vám umožňují současně maximalizovat zátěž velkého počtu svalů, což jim umožňuje způsobit intenzivní růst.
Krok 2
První období trvá přibližně osm týdnů. Během této doby byste měli trénovat dvakrát až třikrát týdně s maximální námahou. Proveďte tři sady po pěti až osmi opakováních. Váha by měla být taková, aby vám poslední opakování bylo dáno již silou.
Krok 3
Během prvního období je velmi důležité provést před tréninkem správnou rozcvičku, aby se vyloučila možnost poranění nepřipravených kloubů a vazů.
Krok 4
Nezkoušejte více cviků zaměřených na stejnou svalovou skupinu. Vaším úkolem v této fázi je aktivovat celé tělo jako celek a zahájit proces růstu svalových vláken.
Krok 5
V počáteční fázi má správná výživa zvláštní význam. Nezapomeňte do své každodenní stravy zahrnout potraviny bohaté na snadno stravitelné bílkoviny. Nejlepší volbou je bílé kuře a libové mořské ryby, stejně jako tvaroh a sýr.
Krok 6
Asi po dvou měsících se rychlý růst svalové hmoty zastaví. Mnoho sportovců v této fázi ztrácí zájem o trénink, protože výsledky neprojdou navzdory zvýšení intenzity zátěže. Vaším úkolem nyní je začlenit pomalá vlákna a smíšená vlákna odolná proti únavě.
Krok 7
Nyní můžete vypracovat každou svalovou skupinu podrobněji. Různorodé zatížení stejných svalů vám umožňuje vypracovat svalová vlákna v různých úhlech a „zapnout“ta, která dříve odpočívala.
Krok 8
Sestavte cvičení podle principu - dva nebo tři různé cviky na stejný sval. Aby se vaše tréninky netáhly po půlnoci, cvičte pouze jeden den na horní část těla a břišní svaly, druhý den pouze paže a třetí den pouze spodní část. Nezapomeňte mezi cvičeními odpočívat. To je nezbytná podmínka. Neopuštěné svaly nemohou dostatečně intenzivně pracovat a vyvíjet se.
Krok 9
Postupně nahraďte cviky s činkami cviky s činkami. Činky jsou nestabilnější, což nutí svaly tvrději pracovat. Chcete-li jednoduše udržet činky na požadované trajektorii pohybu, budete muset vynaložit mnohem větší úsilí.
Krok 10
Kombinujte silová a vytrvalostní cvičení pro stejnou svalovou skupinu. Například nejdříve proveďte 5-8 opakování s maximální hmotností a okamžitě proveďte 15-20 opakování se střední hmotností. To zajistí další aktivaci svalových vláken.
Krok 11
Zvyšte počet cvičení až čtyřikrát týdně.
Krok 12
Nezapomeňte na protahování. Protahování mezi sériemi zvýší svalovou sílu o 19%. Toto je vědecký fakt, který dokazují američtí fyziologové.
