Integrovaný přístup k hlavnímu úkolu vám pomůže rychle a efektivně dosáhnout požadovaného výsledku. Pro začátečníky je během vyučování důležité pamatovat na to, že není důležitá kvantita, ale kvalita. Také nebude zbytečné přemýšlet o stravě.
Domácí studijní program
Bude vhodné provádět domácí cvičení s činkami. Bude postaven na principech jednoduchého základního programu. Toto komplexní cvičení všech svalových skupin bude zahrnuto v jedné lekci.
Navrhovaná cvičení, pokud začnete od nuly, se doporučují provádět s větší váhou, ale s menším počtem opakování. To je způsobeno skutečností, že program je určen pro sportovce, kteří pravidelně trénují.
Lekce 1
Činka pokrčí rameny - 8-10 opakování ve 2 sadách.
Výpady na jedné noze - 10-12 opakování ve 2 setech.
Stojící činkový lis - 10-12 opakování ve 3 sadách.
Činkové dřepy - 8-10 opakování ve 3 sadách.
Push-up - maximálně 2 sady.
Bench press s činkami - 10-12 opakování ve 3 sadách.
Přítahy (střídavé úchyty) - maximálně 2 sady.
Řady činek - 12-15 opakování ve 3 sadách.
Sekce 2
Zvedání činek před vámi - 12-15 opakování ve 2 sadách.
Boční zvedání činky - 12-15 opakování ve 3 sadách.
Mrtvý tah činky - 8-10 opakování ve 3 sadách.
Reverzní kliky - maximálně 2 sady.
Chovné činky vleže - 10-12 opakování ve 3 sériích.
Přítahy (střídavé úchyty) - maximálně 2 sady.
Jednoruční ohnutá řada činek - 12-15 opakování ve 3 sadách.
Tricepsové činky - 10-12 opakování ve 3 sériích.
Vysvětlení vzdělávacího programu
Můžete se načerpat doma podle předloženého programu tréninkem 3-4krát týdně. Třídy by se měly střídat.
Každé cvičení trvá asi 40 minut.
Před zahájením aktivity se lehce rozcvičte. To připraví vaše svaly na hlavní zátěž. To vám umožní vyhnout se všem druhům zranění. Lekce by měla být zakončena protažením svalů. Zahřívací cvičení najdete online a můžete je prohlížet online.
Břišní svaly musí být pumpovány na konci sezení nebo v dny odpočinku. Tento přístup vám umožní dosáhnout požadovaného výsledku v krátké době.
Při provádění cvičení se cvičení tohoto komplexu doporučují provádět ve dvojicích. Například po výpadech byste měli odpočívat doslova 10 sekund a okamžitě přejít na pokrčení rameny. Po jejich dokončení by zbytek měl trvat 30-40 sekund. Pak se znovu musíte vrátit do výpadů a sadu opakovat.
Navrhovaná metoda zkracuje dobu tréninku a zvyšuje jeho účinnost. Cviky jsou navíc vybírány tak, aby zahrnovaly všechny svalové skupiny: triceps, biceps, latissimus dorsi a prsní svaly.
