Silový trénink nebo silový trénink je druh fyzického cvičení, při kterém se používají váhy. Při pravidelném cvičení posiluje posilování svalů a zlepšuje celkové zdraví. Pro maximální využití silového tréninku je velmi důležité znát základní principy silového tréninku.
Instrukce
Krok 1
Definujte tréninkový cíl. Váš tréninkový styl bude záviset na vašem cíli. Například pokud chcete zhubnout, nemusí vám cvičební program budování svalů fungovat a naopak. Proto byste neměli absolvovat první program, na který narazíte, nebo kopírovat cvičení někoho jiného v tělocvičně. Každý cíl vyžaduje jiný přístup k vážení.
Krok 2
Pokud chcete budovat svaly, pracujte s relativně těžkými váhami s několika opakováními v sérii. Například pro každé cvičení proveďte jednu zahřívací soupravu s nízkou hmotností, poté tři soupravy s hmotností, kterou můžete udělat maximálně 8-10 opakování. Pracujte pomalu. Dopřejte svým svalům pauzu 1–2 minuty mezi opakováním, abyste měli dostatek energie na celé cvičení. Při každém tréninku se snažte postupně zvyšovat pracovní váhu a udržujte stejný počet opakování v sérii.
Krok 3
Vaším cílem je zbavit se tuku a získat štíhlejší svaly. V tělocvičně pracujte s lehkými váhami, ale se spoustou opakování - 15–20krát. Zkraťte intervaly mezi sadami na 20–30 sekund. Okruhový trénink se osvědčil: všechna cvičení se provádějí jeden po druhém bez přestávky, to je jeden kruh. Proveďte 3–5 z těchto kruhů. Mezi koly odpočívejte 2-3 minuty. Po silovém tréninku se ujistěte, že cvičíte aerobně. Může to být běh, chůze rychlým tempem, cvičení na eliptickém trenažéru nebo stepperu. Aerobní cvičení by mělo trvat nejméně 30 minut.
Krok 4
Cvičte více volných závaží. Simulátory se snadno a pohodlně používají: většina z nich obsahuje podrobné pokyny a schémata, navíc jsou simulátory navrženy tak, aby poskytovaly maximální podporu během cvičení. Ale simulátory, na rozdíl od volných závaží, neposkytují takovou rozmanitost pohybů, jsou navrženy pro práci pouze ve dvou směrech. Svaly tak pracují méně intenzivně, simulátory jim odebírají část zátěže, protože nepotřebujete udržovat rovnováhu a ovládat své tělo sami.
Krok 5
Bez ohledu na to, jaký styl tréninku zvolíte, dodržujte správnou techniku cvičení. Při nedodržení této techniky může být práce i s malými váhami traumatizující. Chcete-li zkontrolovat správnost své techniky téměř při jakémkoli cvičení, použijte následující kontrolní seznam: 1) Vaše záda udržuje přirozenou křivku; 2) Kolena a klouby jsou mírně ohnuté; 3) Pouze ty svaly se podílejí na pohybu váhy, na jehož vývoj je cvičení zaměřeno; 4) Necítíte náhlé ostré bolesti kloubů.
Během cvičení používejte popruhy k další podpoře kloubů.
