Pouze s jednou činkou dokážete napumpovat téměř všechny svalové skupiny. V závislosti na úrovni tréninku by však výběr cvičení měl být promyšlený, aby nedošlo ke zranění. Lepší je pracovat s trenérem nebo zkušenějším kolegou.
Instrukce
Krok 1
Základní cvičení. Hlavními cviky s činkou pro atletickou gymnastiku a kulturistiku jsou dřepy, tlaky na lavičce a mrtvé tahy. Díky těmto cvikům můžete položit dobrý základ pro další sportovní úspěch. Pro zlepšení indikátorů síly se sportovci musí zaměřit na nízký počet opakování (1–3krát) a dlouhé přestávky mezi sériemi (3–5 minut). Pokud je cílem budování svalové hmoty, v tomto případě by měl být počet opakování zvýšen na 8 (váha projektilu je snížena) a doba odpočinku by měla být snížena na 90 sekund.
Krok 2
Squat technika. Základní pravidla pro provádění dřepů s činkou na ramenou - nohy jsou širší než ramena, ponožky jsou od sebe. Rukojeť tyče se provádí celou rukou, záda se drží rovně (zaoblení zády způsobí zranění), tělo se příliš nenaklánělo. Musíte se posadit na úroveň rovnoběžky mezi stehny a podlahou. Cvičení se provádí bez trhání.
Krok 3
Technika bench pressu. Sportovec leží na lavičce s barem přes oči. Nohy jsou doširoka roztažené, záda se ohýbá v bederní oblasti, úchop závisí na cílových svalech. Častěji se používá k přenosu hlavní zátěže na prsní svaly. Lišta je zvednuta a spuštěna svisle. Při vodorovném tlaku ve spodní poloze se činka dotkne bradavek.
Technika mrtvého tahu je příliš složitá a má mnoho nuancí. Sportovci by se proto měli poradit s trenérem, aby naučili správnou techniku provádění cvičení.
Krok 4
Existují i další populární cviky s činkami. Například přitažení činky k pásu. Toto cvičení pracuje s vašimi zádovými svaly. Je nutné se postavit před ležící činku, vzít ji s horním úchopem o něco širším než ramena. Mírně pokrčte kolena, ohněte se, ohněte záda, vezměte si pánev zpět. Proveďte tah činky do žaludku spojením ramen. Narovnejte si ramena a spusťte činku na rovných pažích.
Krok 5
Cvičení bicepsu. Ohnutím paží činkou můžete načerpat bicepsy. Hlavní věcí při cvičení je izolovat další svalové skupiny. Pokud chcete pumpovat přesně biceps, měli byste při cvičení minimalizovat práci zad, nohou, hrudníku a dalších svalů. Technika cvičení - chodidla na šířku ramen, mírně ohnutá. Hůlka se drží na rukou úchopem zespodu, lokty jsou svisle k tělu. Kartáče jsou o něco širší než boky. Při výdechu ohýbejte lokty a zvedněte tyč na úroveň ramen. Při vdechování sklopte tyč do původní polohy.
