Práce s činkami může být velmi různorodá, může nahradit mnoho cviků prováděných na komplexních simulátorech. Kromě toho, na rozdíl například od činek, jsou činky při použití s přístrojem pružnější a zabírají málo místa. Každý s nimi může pracovat.
Je to nutné
- - činky;
- - lavička.
Instrukce
Krok 1
Než začnete pracovat s činkami, musíte najít vybavení, které je pro vás vhodné. Věnujte pozornost jejich hmotnosti. Pokud jste začátečník a nikdy předtím jste s váhami nepracovali, zvolte nejnižší váhy. Kromě toho musíte zvážit cíle, které sledujete. Pokud se rozhodnete cvičit za účelem zvýšení svalové hmoty, měla by váha činky umožnit ne více než 8 opakování. Pokud je vaším cílem udržovat svaly napnuté a udržovat tělo v kondici, činky by měly být lehčí, měli byste být schopni udělat asi 20 opakování.
Krok 2
Ať děláte jakékoli cvičení s činkami, musíte neustále ovládat své pohyby, navíc se je snažte dělat pomalu. Nedovolte náhlé trhnutí, ani při zvedání nebo spouštění střely by to mohlo vést k poměrně vážnému zranění. Svaly by měly dostávat rovnoměrné a postupné zatížení. Pomalé pohyby vám navíc umožňují udržet svaly v napětí mnohem déle, což má pozitivní vliv na efektivitu tréninku. Pokuste se také pečlivě dodržovat techniku provádění konkrétního cvičení. Jeho porušení může vést ke zranění.
Krok 3
Nejznámějšími cviky s těmito mušlemi jsou cviky na ruce. Nejjednodušší z nich je obvyklé zvedání paží z uvolněné polohy. Toto cvičení je zaměřeno na posílení bicepsu. Tento cvik lze provádět jednou rukou, poté jej můžete opakovat druhou rukou, nebo můžete provádět alternativní výtahy oběma rukama najednou.
Krok 4
Chcete-li trénovat triceps, můžete provádět stejné zvedání činky, ale se zátěží na zadní straně paže. Existuje několik takových cviků, například vezměte činku oběma rukama na palačinku, ohněte je v loktech a vezměte je za hlavu. Pomalu zvedněte ruce nad hlavu, paže zcela natáhněte a poté je vraťte do původní polohy. Toto cvičení lze provádět jak ve stoje, tak v sedě na lavičce.
Krok 5
Deltové svaly lze trénovat jednoduchými činkami. Vezměte mušle do rukou a zvedněte je až k ramenům. Pomalu natáhněte ruce nahoru, buď společně, nebo postupně, poté se vraťte do výchozí polohy. Dalším cvičením pro trénování těchto svalů je zvedání činek do stran. Vezměte činky do rukou a spusťte je dolů. Pomalu je zvedněte do stran, aniž byste ohýbali lokty do úrovně ramen, a pak je pomalu vraťte do původní polohy.
Krok 6
Činky můžete také použít jako činku například pomocí bench pressu. To vám umožní vybudovat si svaly na hrudi. Lehněte si na lavičku a vezměte do rukou činky a napodobujte s nimi činku. Pomalu zvedejte zařízení nahoru a dolů stejným způsobem jako u činky. Další cvičení lze provádět z polohy na břiše. Například zvedněte činky přímo nad sebe a držte ruce natažené. Pomalu spusťte paže do stran, aniž byste je ohýbali v loktech. Jakmile jsou rovnoběžně s podlahou, vraťte se do původní polohy.
Krok 7
Činky lze použít k trénování abs, zadních svalů, svalů nohou a dalších svalových skupin. Existuje pro to obrovské množství cvičení. Téměř všichni napodobují cvičení s určitými mušlemi, ale jako činky se používají činky.
