Push-up na pěsti, na rozdíl od názoru některých jedinců, jsou nesmírně užitečné pro formování správné polohy pěsti, pro posílení svalů předloktí a šlach ruky a pro zvýšení tuhosti nárazového povrchu záprstní kosti. Kliky na pěstech jsou velmi oblíbené mezi adepty různých bojových umění.
Instrukce
Krok 1
Klasické push-upy na pěstech na tvrdé podlaze budou pro začátečníky tak neobvyklé a bolestivé, že sotva zvládnou push-up alespoň jednou. V tomto případě by vývoj kliků neměl začít od tvrdé podlahy, ale od koberce, složeného ručníku nebo od gymnastické podložky. Nebo začněte tlačit nahoru od zdi a postupně zvětšujte vzdálenost mezi tělem a nosnou plochou.
Krok 2
Existují dva hlavní typy kliků na pěsti: s podporou na falangách ukazováčku a prostředníku a s podporou na falangách prostředku, prstence a malíčků. Zástupci různých bojových umění se oprávněně domnívají, že první možnost přináší největší účinek: kosti prvních dvou prstů jsou anatomicky pevnější a při nárazu na tvrdý předmět mají nejmenší riziko zranění.
Krok 3
V mnoha školách a úsecích bojových umění jsou začátečníci okamžitě nuceni klikat na pěsti z tvrdé podlahy kvůli nedostatku podložek v tělocvičně nebo jiných měkkých povrchů. Nejprve je však povoleno dělat kliky s koleny položenými na podlaze. Bylo zjištěno, že v tomto případě jsou metakarpální kosti posilovány cvičením 5-7 a bolestivé pocity úplně zmizí.
Krok 4
Chcete-li rychle trénovat pěsti v klidu na tvrdém povrchu, můžete dodatečně držet polohu podpěry ležící s podporou na pěstech. Posílení pěstí však není otázkou jednoho dne a nadměrný fanatismus může vést k různým druhům zranění.
Krok 5
Během kliků by ramena, záda, pánev a nohy měly být ve stejné rovině. Při spouštění těla se nadechněte, při zvedání vydechněte. V horní části push-upů by paže měly být plně natažené. V nejnižším bodě by měl hrudník klesnout co nejníže, ale nemusí se dotýkat povrchu podlahy.
Krok 6
Na rozdíl od push-upů podporovaných dlaní jsou push-upy vyšší než úroveň podlahy. Rozsah pohybu a zatížení prsních svalů jsou větší. Proto je maximální počet kliků na pěst pro každého o něco menší než rekord v běžných klikách.
Krok 7
V závislosti na poloze pěstí lze změnit zatížení různých svalových skupin. Umístíte-li pěsti přes tělo na úroveň hrudníku, zvýší se zatížení vašich prsních svalů. Pokud dáte pěsti podél těla blíže k pánvi, zátěž na triceps a latissimus dorsi se zvýší.
Krok 8
Cvičení v klikách na pěstech způsobí, že se kosti indexu a prostředníku mírně zvětší. Na tomto základě můžete uhodnout trénovanou karateku. Ze stejného důvodu se push-up na pěst nedoporučuje pro dívky a ženy - ruce ztrácejí svou ženskou křehkost.
