Mnoho lidí přemýšlí o tom, jak posílit záda a paže, posílit svaly a dát tělu atraktivní vzhled. Pokud si pevně stanovíte cíl, můžete si doma vybudovat silné svaly zad a paží. K tomu potřebujete pouze vytrvalost a sílu vůle.
Instrukce
Krok 1
Vyberte si sadu cviků pro současný rozvoj svalů zad a paží. Většina cviků na záda je dobrá pro vaše svaly paží současně. Kromě toho je snazší pumpovat paže, obvykle nesou většinu nákladu. Při cvičení doma se proto snažte více věnovat zádovým svalům.
Krok 2
Začněte tréninkem rozcvičkou. Nejprve udělejte několik kruhových pohybů s hlavou, tělem a rukama v různých směrech. Poté proveďte sérii 8-10 ohybů trupu, dřepů a výpadů. Tato rozcvička zahřeje svaly a připraví je na hlavní trénink.
Krok 3
Pokračujte k vytažení na liště. Nejprve uchopte vodorovnou tyč s dlaněmi směrem k vám, ruce by měly být od sebe vzdáleny na šířku ramen. Při spouštění a zvedání provádějte přítahy plynule, bez trhání a při stejné minimální rychlosti. Dýchejte rovnoměrně, při nádechu zvedněte tělo, při výdechu jej snižujte.
Krok 4
Změňte obvod lišty - uchopte ji dlaněmi od sebe. Vytáhněte tělo nahoru tak, aby se vaše zadní část hlavy (zadní část krku) dotýkala tyče. Držte sekundu v horním bodě. Cvičte jasně, nehoupejte nohama. Začněte se 3 vytaženími a postupujte až k 30-40. Postupně rozšiřujte ruce.
Krok 5
Spouštějte kliky od podlahy. Zatlačte na pěsti, což zvyšuje účinnost napumpování zadních svalů. Při výdechu pomalu snižujte a plynule, bez prodlení stoupejte. Začněte 4 kliky v jedné sadě. Poté si položte ruce pod hlavu a lehněte si na břicho po dobu 20–30 sekund.
Krok 6
Vraťte se do stoje. Vezměte činky do rukou a sklopte ramena. Otočte ramena - zvedněte ramena, zatáhněte je zpět a vraťte se do výchozí polohy. Pak otočte ramena opačným směrem. Proveďte 10-12 otočení.
Krok 7
Položte si koleno na židli nebo na jinou oporu. Stehno a dolní končetina by měly svírat pravý úhel a záda by měla být v úhlu 45 ° k podpěře. Opřete se o oporu svou blízkou rukou, vezměte činku do druhé ruky, ruka s činkou by měla být otočena dlaní k vám. Sklopte ruku, uvolněte rameno. Při nádechu vytáhněte činku nahoru a zvedněte loket co nejvyšší. Zvedněte rameno. Tím zajistíte maximální napětí v zádových svalech. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Zajistěte, aby se pohybovaly pouze paže a ramena. Proveďte 20 stisků každou rukou.
Krok 8
Lehněte si na břicho, zajistěte si nohy (například tím, že je umístíte pod skříň nebo židli), dejte si ruce za hlavu. Pomalu vyklenujte záda, zvedněte a spusťte horní část těla 15-20krát.
