Tento článek bude podrobně studovat, jaké typy školení existují, jaké jsou jejich principy a jak je provádět. Jak si vybrat cvičení pro sebe. Koneckonců, sport se nyní stal velmi populárním. Každý, kdo se rozhodl sportovat, má jiný cíl, někdo se rozhodl vypadat dobře, někdo si uchoval své zdraví. Který trénink je vhodnější, bude záviset na cíli. Většina sportovních klubů poskytuje širokou škálu aktivit. Jak se může začátečník neztratit v tak velkém rozsahu informací a vybrat si, co mu nejlépe vyhovuje?
Hlavní typy cvičení v tělocvičně
Co je to tělocvična a co nabízí? Obecně neexistuje jasná definice ani vědecký přístup k pojmu tělocvična. Můžeme však s jistotou říci, že se jedná o speciální místnost vybavenou různými zařízeními, například cvičebním vybavením, vybavením a dalšími věcmi pro tělesné cvičení.
A tak má návštěva haly určité cíle:
- ztráta váhy;
- soubor svalové hmoty;
- zvýšená výdrž;
- podpora tvaru.
Podle toho si trenér v tělocvičně nebo sportovec sám vybere tréninkový program, který může dosáhnout požadovaného.
Zdůrazněte dva koncepty cvičení:
- základní;
- izolovaný.
Základní cvičení
Základní cvičení jsou cvičení, při nichž je zapojeno několik svalových skupin současně. Jsou to oni, kdo tvoří indikátory síly a celé tělo sportovce. Pro začátečníky jsou proto důležité základní cviky. Příklady základních cvičení:
- dřepy;
- leg press;
- výpady;
- mrtvý tah sumo;
- přítahy na vodorovném pruhu;
- tah činky ve svahu;
- mrtvý tah;
- bench press ležící na vodorovné lavici;
- tlaky na nerovné tyče;
- bench press s úzkým úchopem;
- zvedání činky pro biceps;
- zvedání nohou v zavěšení.
Dřepy s činkou, tlaky na nohy, výpady a mrtvé tahy sumo využívají více nohou a podporují silné uvolňování testosteronu.
Přítahy na hrazdě, řada činek ve svahu, mrtvý tah vám umožní efektivně cvičit zádové svaly
Bench press, push-up na nerovné tyči, bench press s úzkým úchopem procvičí svaly hrudníku a tricepsu.
Zvedání činky pro biceps využívá svaly bicepsu
Zavěšení nohou zvyšuje pumpování abs.
Všechna výše uvedená cvičení jsou pouze malou částí všech základních cvičení. Ve skutečnosti je jich mnohem více, ale ty patří mezi nejoblíbenější. Pokud je budete dělat třikrát týdně a budete pracovat na dvou svalových skupinách v jednom tréninku, dosáhnete působivých výsledků.
Izolační cvičení
Izolační cvičení jsou, na rozdíl od základních cviků, přísně aplikována na jednu svalovou skupinu (nebo na samostatnou část svalu). Role izolačních cvičení:
- Pro přívod krve do pracujících svalů se provádí na konci tréninku;
- pokud se provádí na začátku tréninku, dojde ke zlepšení neuromuskulárních spojení;
- zlepšení proporcionality a úlevy svalů, které se častěji používají k sušení;
- pro začátečníky, kteří potřebují cítit svaly před vážným stresem.
Příklady nejlepších izolačních cvičení:
- prodloužení nohy v simulátoru;
- Ležící zkroucení nohou v simulátoru;
- Rise on socks in the simulator;
- svetr z horního bloku;
- Návrh svislého bloku;
- Návrh vodorovného bloku;
- pokrčí rameny;
- Bench press činky;
- Redukce rukou v crossoveru;
- francouzský tisk;
- Ohyb paží na lavičce Scott;
- Swing činky do stran;
- Swing činky do stran do zadní delty.
Všechna tato cvičení přímo ovlivňují konkrétní sval, například mrtvý tah vertikálního bloku zatěžuje latissimus dorsi atd. Izolační cvičení také pomáhají zpestřit vaše cvičení, například kombinací základních a izolačních cvičení. Díky této kombinaci lze dosáhnout vynikajícího tvaru.
Kromě silového tréninku existuje i kardio trénink.
Kardio cvičení
Kardio trénink - hlavní princip tohoto tréninku je zaměřen na rozvoj kardiovaskulárního systému a hubnutí. Tuto tréninkovou metodu lze provádět doma i v tělocvičně.
Zvažte kardio z hlediska odbourávání tuků. Jak doporučují odborníci, stojí za to udělat tento druh tréninku ráno (na prázdný žaludek). Proč? Zde jsou výhody:
- Pokud je člověk „skřivan“, pak je ráno veselý a plný energie;
- Během noci jsou zásoby glykogenu ve svalech vyčerpány a během tréninku začíná téměř okamžitě takzvaný režim spalování tuků;
Ale bez plusů neexistují žádné minusy. Nyní o nevýhodách:
- Pokud je člověk od přírody „sova“, pak pro něj špatná zpráva, bude pro něj těžké ráno vstát a přinutit se začít trénovat;
- Během spalování tuků mohou být spotřebovány zásoby nejen tuku, ale také svalů. To je v případě, že ranní cvičení trvá déle než hodinu.
Ale jak děláte kardio? Jaká cvičení dělat a jak?
Nyní o samotném procesu školení:
- Spustit:
Běh je skvělé kardio cvičení. Délka běhu je nejméně 40 minut, protože až po uplynutí této doby začne tělo konzumovat ne kalorie, ale tuky. Běh také zvyšuje vytrvalost a je vynikající pro hubnutí.
- Komplexy cvičení:
Je velmi důležité zahřát se před provedením řady cviků. Nejen rozcvička, ale kvalitní rozcvička.
Plyometrické push-up-vyskočení do polohy vleže
Komplex probíhá bez odpočinku, 4 kola, přestávka mezi koly 30 sekund.
- Cyklistika:
Tato možnost je vhodná pro ty, kteří mají možnost jezdit na kole po šikmé pláni, na stadionech. Skvěle efektivně využívá všechny svaly, jmenovitě svaly nohou, hýždí a navíc vám umožní zhubnout a rozvíjet se. Skvělá kardio volba. Nevýhody této možnosti spočívají v tom, že ne každý má kolo a místo pro provádění tohoto druhu cvičení.
- Plavání:
Při pohledu na plavce chápete, jak díky plavání vytvaruje tělo as minimem tuku. Hodina plavání v bazénu výborně zatíží mnoho svalů a zhubne.
Frekvence tréninku. Všechno záleží na cíli: pokud udržuje kardiovaskulární systém a posiluje tělo, budou stačit tři tréninky týdně. Pokud hubnete, měli byste to dělat pětkrát týdně.
V tomto článku jsme zjistili tréninky. Tyto základní znalosti vám pomohou dosáhnout dobrých výsledků. Vše záleží na osobě, hlavní je stálost. Pokud si stanovíte cíl - dosáhnete ho a cíle
