Pro napumpování paží a hrudníku není třeba dlouhých a vyčerpávajících tréninků. Nadměrné a dlouhodobé cvičení může navíc vést ke ztrátě svalové tkáně v důsledku katabolismu. Správné budování svalů vyžaduje správnou výživu, cvičení a vybavení.
Jídlo
Vytvořte si stravu tak, aby obsahovala 1 g bílkovin na každý kilogram vaší současné hmotnosti. Příjem bílkovin v těle je nezbytný pro následné hromadění svalové hmoty. Snažte se jíst více čerstvé zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin, libového masa a nízkotučných mléčných výrobků. Minimalizujte příjem zpracovaných potravin, které mají vysoký obsah cukru a nezdravých tuků.
Stolní lis s širokým úchopem
Prvním cvikem, který vám pomůže vybudovat silné svaly paží a hrudníku, je bench press. Cvičení se provádí s maximální zátěží. Proveďte 10 opakování a pouze jeden přístup, vezměte tyč s širokým úchopem. Vypočítejte váhu tak, abyste na 10. opakování pocítili maximální únavu svalů paží. Jakmile pocítíte, že aktuální váha je pro vás snadná, zvyšte ji o 10-15%.
Zvedání tyče pro biceps
Cvičení zvedání tyče pro bicepsy (flexe v loktích) se provádí na posilovací lavici. Posaďte se vzpřímeně s normálním stiskem činky a položte si ji na kolena. Zvedněte činku ohýbáním loktů, dokud nedosáhnete ramene. Současně neberte lokty za záda. Držte tyč několik minut v nejvyšším bodě a poté paže pomalu vraťte do původní polohy. Cvičte s maximální hmotností, proveďte 10 opakování v jednom přístupu. Přidejte 10-15% hmotnosti pokaždé, když můžete provést všech 10 opakování bez svalového selhání.
Bench press s úzkým úchopem
Na rozdíl od bench pressu s širokým úchopem toto cvičení efektivně buduje ramenní svaly tricepsu umístěné za bicepsem. Princip provádění cvičení je stejný - 10 opakování v jednom přístupu s použitím maximální hmotnosti. Jak mizí nadměrná únava rukou, váha se zvyšuje o 10-15%.
Zvedání zápěstí
Toto cvičení se na první pohled může zdát neúčinné, ale velmi dobře trénuje svaly předloktí. Postavte se vzpřímeně s normálním uchopením za tyč s zápěstím otočeným směrem ven. Zvedněte činku ohnutím paží pouze na zápěstí. Toto cvičení, stejně jako všechny ostatní, se provádí s maximální hmotností jedné sady deseti opakování. Varianta tohoto cviku spočívá ve zvednutí činky za záda. Nezapomeňte postupně zvyšovat váhu.
Intenzita tréninku
Nemusíte dělat všechna tato cvičení každý den, po každém dni tréninku si nezapomeňte vyhradit dva dny odpočinku. Vrchol růstu svalové hmoty s takovým tréninkovým programem nastává ve dnech odpočinku.
