Není snadné stavět prsní svaly, ale tato svalová skupina je vhodná pro trénink. Pro dosažení nejlepších výsledků je třeba dodržovat několik základních zásad.
Instrukce
Krok 1
Základním a nejúčinnějším cvičením je bench press v lehátku. Maximální zatížení vytváří lis se širokým úchopem, ale zároveň jsou méně zapojeny lats a triceps - lépe se s úzkým úchopem. Pomocí šikmého činkového lisu zapracujte horní prsní svaly.
Krok 2
Chov činek provádějte na vodorovné lavici. To pomůže kvalitně vypracovat horní a vnější hrudník. Chcete-li cvičit dno a ven, procvičujte tlaky z podlahy a na nerovné tyče, s maximální amplitudou rozprostřenou lokty do stran. Vytažení na liště bude užitečné
Krok 3
Postupně zvyšujte zátěž, až 20 - 25 kliků v jednom běhu (celkem 2-3 sady), stejný počet výtahů a ředění. Někteří odborníci doporučují jiné schéma: 10–12 sérií 6–12 cvicení na celé cvičení, přičemž se počítá tisk i ředění. Pokud okamžitě silně zatěžujete svaly hrudníku, svalová síla se zvýší a objem a hmotnost zůstanou na stejné úrovni, proto se silová cvičení provádějí, když svaly již získaly dostatečnou hmotnost. Je nutné zahřát svaly; nedávejte dlouhé pauzy na odpočinek, aby svaly neměly čas ztratit tón.
Krok 4
Ale pauzy mezi tréninkem prsních svalů se nejlépe provádějí dlouho - alespoň 3 dny. Sval roste během odpočinku, ne během práce, a trvá nějakou dobu, než se zotaví. Během tohoto období není nutné je trénovat, jinak bude růst svalové hmoty pozastaven. Omezte se na dva tréninky týdně.
