Noha je součástí pohybového aparátu, který zažívá maximální napětí ve vzpřímené poloze těla. Nohy vyžadují náležitou pozornost a fyzický vývoj. Posilovací a protahovací cvičení vám mohou pomoci udržet zdravé kotníky.
Instrukce
Krok 1
Posaďte se na podlahu, položte dlaně za záda a natáhněte nohy před sebe. Vytáhněte ponožky od sebe, držte nohy v pozici po dobu 10 - 15 sekund. Poté namířte ponožky k sobě a zůstaňte ve stejné době. Cvičení opakujte 10 až 20krát.
Krok 2
Otočte obě nohy, ukazujte prsty doprava, poté změňte směr. Cvičte 1 minutu. Dokončete to otáčením nohou v kruhu doprava, pak doleva. Uvolněte nohy po dobu 20 až 30 sekund.
Krok 3
Narovnejte pravou nohu před sebe, levou nohu položte na pravé stehno. Držte nohu levé nohy pravou rukou a levou dlaní zatlačte na koleno se stejným názvem. Protahujte nárt postupně. Držte pozici 1 - 1, 5 minut. Vyměňte si nohy a natáhněte se na pravou nohu.
Krok 4
Lehněte si na břicho a bradu položte na podlahu. S výdechem ohněte pravou nohu v koleni, stiskněte dlaní stejného jména na vnější část chodidla a zatáhněte patu směrem k podlaze. Cvičte 1 minutu. Při nádechu spusťte pravou nohu k podlaze a opakujte cvičení na levé noze. Poté s výdechem ohněte obě nohy v kolenou, prsty uchopte za vnější strany chodidel, paty přitáhněte k hýždím. Držte pozici po dobu 2 minut. Při nádechu uvolněte nohy na podlahu a uvolněte se.
Krok 5
Sedněte si s pokrčenými koleny a zády rovně. Položte si pravou nohu na vnější stranu stehna a pata se blíží ke slabinám. Položte dolní končetinu levé nohy na pravou dolní končetinu a směřujte vnější část chodidla k podlaze. S výdechem sklopte horní část těla dopředu k podlaze, čímž působí na levou nohu. Cvičte 1 minutu. Při nádechu zvedněte tělo, vyměňte si nohy a opakujte náklon.
Krok 6
Sedět na podlaze a natáhnout nohy před sebe. Ohněte pravou nohu v koleni, položte vnější část chodidla na levé stehno, co nejblíže ke kolenu. Ohněte levou nohu v koleni a začněte postupně přitahovat patu směrem k hýždě. Cvičte 1 minutu. Vyměňte si nohy.
