Pevný a tónovaný hýždě nikdy nevyjde z módy. Krásné tělo je pýcha. Plážová sezóna je za rohem a měli byste přemýšlet o stavu své postavy. S tím vám pomůže speciální sada cviků na hýždě.
Cvičení 1
Toto cvičení lze považovat za nejuniverzálnější. Vše, co je od vás požadováno, je pravidelně namáhat a uvolňovat gluteální svaly. Cvičení můžete provádět stoje ve frontě, sedět na pracovišti nebo ležet na gauči. Minimální úsilí - maximální výsledek.
Cvičení 2
Zvednutí pánve je jedním z nejúčinnějších cviků, které můžete doma provádět. Chcete-li to provést, zaujměte výchozí pozici. Ležet na podlaze. Lehce pokrčte nohy v kolenou a roztáhněte je v úrovni ramen. Ruce si dejte za hlavu a ohýbejte je v loktech. Napněte co nejvíce své glutety a pomalu zvedněte pánev. Držte v koncovém bodě po dobu 10-12 sekund. Pomalu se vraťte do původní polohy. Cvičení opakujte 10-15krát, mezi jednotlivými výtahy si udělejte krátkou přestávku.
Cvičení č. 3
Nejjednodušší, ale stejně efektivní cvik jsou dřepy. Roztáhněte nohy na šířku ramen. Položte ruce před sebe, aniž byste je ohýbali v loktech. Proveďte dřep tak, aby koleno svíralo pravý úhel. Jemně se vraťte do původní polohy. Při cvičení dávejte pozor, aby vám paty nespadly z podlahy. Jinak se zatížení výrazně sníží. Proveďte 15-20 dřepů pomalým tempem. Pamatujte: záda při cvičení musí zůstat rovná.
Cvičení 4
Houpačka nohou je stejně oblíbené cvičení zaměřené na posílení svalu gluteu. Nastupte na všechny čtyři. Během cvičení se snažte držet záda rovně. Tímto způsobem se vyhnete různým druhům zranění. Provádějte střídavé houpačky s narovnanými nohama co nejvyšší. V tomto případě nespouštějte nohu až do konce. Držte jej na podlaze po dobu 2-3 sekund. Cvičení se doporučuje provádět po dobu 5-7 minut pomalým tempem.
Cvičení 5
Dalším cvičením k posílení gluteálních svalů jsou houpačky nohou. Zaujměte výchozí pozici. Squat dolů. Nohy umístěte tak, aby se kolena tvořily v pravých úhlech. Položte ruce na podlahu. Proveďte 18-20 výkyvů s nohama ohnutými v kolenou. Navíc by to nemuselo nutně být stoupáním nahoru. Houpačky lze provádět do stran. V tomto případě byste měli zvednout nohu na úroveň hýždí.
Cvičení č. 6
Toto cvičení se provádí ze stoje. Uchopte pravou nohu rukama a ohněte ji v koleni. Pak se otočte dopředu. Pomalu se vraťte do původní polohy. Cvičení opakujte s levou nohou. Buďte opatrní, provádějte všechny pohyby plynule, bez trhání. Cvičení opakujte na každé noze po dobu 20-30 švihů.
Cvičení 7
Ležte na rovném povrchu se žaludkem dolů. Dejte si nohy dohromady. Sevřete dlaně v pěst a položte je pod bradu. Pomalu zvedněte levou nohu nahoru, aniž byste ji ohýbali v koleni. Uzamkněte v této poloze po dobu 5-7 sekund. Jemně se vraťte do původní polohy. Cvičení opakujte na pravé noze. Nespěchej. Cvičení provádějte po dobu 5-7 minut a nezapomeňte správně dýchat.
Cvičení 8
Výpady vpřed jsou poměrně časté cvičení, které se používá v různých komplexech, protože zahrnuje práci několika svalů (včetně gluteálních svalů). Dejte si nohy dohromady. Položte ruce podél těla. Vydejte se pravou nohou vpřed. Opravte v tomto stavu po dobu 5-7 sekund. Jemně se vraťte do původní polohy. Cvičení opakujte na levé noze. Odborníci doporučují dělat to po dobu 5-7 minut.
Cvičení 9
Zaujměte výchozí pozici. Klekni si. Položte ruce na opasek. Posaďte se na pravou stranu. Pomalu se vraťte do původní polohy. Poté se posaďte na levou stranu. Vraťte se do výchozí polohy. Cvičte po dobu 7-10 minut.
Cvičení # 10
Posaďte se na zem. Natáhněte nohy dopředu. Snažte se držet záda rovně, aniž byste ohýbali dolní část zad. Pohybem hýždí se jemně pohybujte vpřed. Pomalu se vraťte do výchozího bodu. Cvičte po dobu 7-10 minut.
Obecné tipy a triky
Před zahájením výuky nezapomeňte místnost vyvětrat. Místnost naplněná čerstvým vzduchem přispívá ke správné náladě. Pusťte si svou oblíbenou píseň, abyste se rozveselili. Mělo by to být klidné, ale rytmické. Tímto způsobem vás hudba nebude odvádět od cvičení.
Každé cvičení začněte lehkou rozcvičkou, která by měla být zaměřena na přípravu svalů na hlavní zátěž. Budete se tak moci vyhnout různým druhům zranění.
Pokud se rozhodnete hýždě dostat do skvělé kondice, nezapomeňte na správnou a vyváženou výživu. I při maximální fyzické námaze, ale bez ohledu na své denní menu, nebudete schopni dosáhnout svého zamýšleného cíle. Pamatujte si to.
